一人静かな時間にしんみりしたら - 5分で温もりを取り戻す呼吸法
一人静かな時間、心にしんみりする瞬間はありませんか
人生の時間を重ねていく中で、ふと一人になった時、心の中にぽっかりと穴が開いたように感じたり、何とも言えない寂しさや不安が訪れたりすることがあるかもしれません。テレビを見ている時、お茶を飲んでいる時、あるいは何もせずに座っている時。そんな静かな時間だからこそ、心の中の声が大きく聞こえてきて、しんみりとした気持ちになることがあるものです。
漠然とした体の不調への心配、家族や友人との関わり方の変化、そしてこれからのことへの不安。そういった様々な思いが、一人で静かに過ごす時間にしんみりとした色を添えるのかもしれません。
もし、そんな時に「どうにかしたいけれど、何をすればいいのか分からない」と感じているのであれば、これからご紹介するたった5分でできる「マインドフルネス呼吸法」が、きっとお役に立てるはずです。難しいことは何もありません。ご自身の呼吸に優しく意識を向けるだけで、心のざわつきが落ち着き、温かな気持ちを取り戻す手助けとなるでしょう。
5分呼吸法が心にしんみりする気持ちに良い理由
マインドフルネス呼吸法は、「今、この瞬間の自分の呼吸」に意識を集中させる練習です。過去の後悔や未来への不安、そして心に浮かぶ様々な思いから少し距離を置き、「今、ここで息をしている自分」に優しく注意を向けます。
しんみりとした気持ちや寂しさを感じている時、私たちの心は過去や未来を行き来したり、漠然とした不安に囚われたりしがちです。呼吸に意識を向けることは、そんなさまよう心を「今、ここ」にそっと引き戻す穏やかな錨（いかり）のようなものです。
たった5分でも、自分の呼吸という、いつもそこにある確かなものに意識を向けるだけで、心は少しずつ落ち着きを取り戻します。そして、自分自身の内側にある静けさや温かさに気づくことができるのです。
たった5分でできるマインドフルネス呼吸法のやり方
それでは、実際に心を穏やかにするための5分呼吸法を試してみましょう。特別な場所や道具は一切必要ありません。ご自宅の椅子に座ったままでも、ソファの上でも、どこでも行うことができます。
準備するもの：
- 静かに座れる場所
- ご自身の体
手順：
- 楽な姿勢で座る: 椅子に座るか、床に座るか、ご自身が一番落ち着ける姿勢を選びます。背筋をすっと伸ばすと、呼吸が楽になります。肩の力は抜いて、リラックスしてください。
- 目を閉じるか、視線を落とす: もし抵抗がなければ、そっと目を閉じます。目を閉じるのが苦手な場合は、軽く視線を下の方に落としても構いません。周りの情報は一旦お休みさせましょう。
- 呼吸に意識を向ける: 鼻や口から吸い込まれる空気、お腹や胸が膨らんだりしぼんだりする感覚、吐き出される空気の温度など、ご自身の呼吸がどのような感じがするかに優しく注意を向けます。呼吸をコントロールしようとする必要はありません。ただ、自然な呼吸を感じてみてください。
- 心がさまよっても大丈夫: 呼吸に意識を向けていると、他の考え事や心配事が心に浮かんでくることがあります。それは自然なことです。気づいたら、「ああ、考え事が浮かんできたな」と心の中でそっと認め、批判することなく、再び優しく呼吸に意識を戻します。
- この時間を5分続ける: タイマーをセットしても良いですし、「〇回呼吸したら終わり」のように決めても良いでしょう。まずは5分間、ご自身のペースで呼吸に意識を向け続けます。
- ゆっくりと終わりにする: 5分経ったら、すぐに動き出すのではなく、数回深呼吸をして、ゆっくりと目を開け、周りの景色を穏やかに感じながら、元の状態に戻っていきます。
この5分間は、ご自身の心と体に向き合う大切な時間です。上手にできているか、間違っていないかなどと評価する必要は全くありません。ただ、その瞬間の呼吸を「感じる」ことだけを意識してください。
実践する上でのちょっとしたコツ
- 無理はしない: もし途中で集中が切れてしまっても、自分を責めないでください。またいつでもやり直せます。
- 毎日少しずつ: 最初は難しく感じるかもしれませんが、毎日続けることで、少しずつ慣れてきます。朝起きた後や、夜寝る前など、時間を決めて行うのも良いでしょう。
- 完璧を目指さない: 「雑念が浮かんではいけない」と思う必要はありません。雑念が浮かぶのは人間として自然なことです。ただ、気づいたら戻る、その繰り返しが大切です。
5分呼吸法を続けた先に
この5分呼吸法を日常に取り入れていくと、一人でいる時間にしんみりとした気持ちが訪れた時に、「そうだ、呼吸をしてみよう」と思えるようになります。そして、呼吸に意識を向けることで、不安や寂しさといった感情に飲み込まれることなく、少し離れたところから眺めることができるようになるかもしれません。
たった5分という短い時間ですが、この練習を積み重ねることは、ご自身の心の中に穏やかで温かい居場所を作っていくことにつながります。それは、どんな時でもあなた自身が頼れる、大切な場所となるでしょう。
心穏やかな時間のために
一人静かな時間は、時として寂しさを感じさせるかもしれませんが、それはまた、ご自身の心と向き合える貴重な機会でもあります。ご紹介した5分呼吸法が、そんな時に優しく寄り添い、あなたの心に温もりを取り戻すお手伝いができれば幸いです。
ぜひ、今日からほんの5分、ご自身の呼吸を感じる時間を持ってみてください。心穏やかな日々を過ごすための一歩となることを願っております。