不安を和らげる5分呼吸

呼吸が浅いと感じたら - 5分呼吸で心と体をゆるめる方法

Tags: 呼吸が浅い, 5分呼吸, マインドフルネス呼吸法, 不安, リラックス, 体のこわばり

毎日を過ごす中で、「なんだか呼吸が浅いな」と感じることはありませんか。息苦しいとまではいかなくても、胸のあたりが少し詰まるような、深く息が吸えないような感覚。そんな時、私たちの体と心は、もしかしたら少し緊張しているのかもしれません。

呼吸は、私たちの心や体と深くつながっています。忙しかったり、何か心配事があったり、あるいは漠然とした不安を感じていたりすると、無意識のうちに呼吸が浅く速くなることがあります。そして、呼吸が浅くなると、さらに心がざわついたり、体のあちこちがこわばったりすることもあるようです。

もし、あなたが「呼吸が浅いな」と感じる時、それはあなたの心と体が少し休息を求めているサインかもしれません。そんな時に、たった5分でできる「マインドフルネス呼吸法」を試してみてはいかがでしょうか。

この呼吸法は、特別な場所や道具は一切いりません。椅子に座ったままでも、寝る前でも、ほんの少しの時間があれば実践できます。ゆっくりと、そして優しく、ご自身の呼吸に意識を向けるだけで、心と体がふわりと軽くなるのを感じられるかもしれません。

呼吸が浅いと感じる時の5分呼吸法

「呼吸が浅いな」と感じた時に、心と体をゆるめるための簡単な5分呼吸法をご紹介します。難しく考えず、まずは試してみましょう。

  1. 楽な姿勢を見つける 椅子に座っても、横になっても構いません。体が一番楽だと感じる姿勢を選びましょう。肩の力を抜いて、背筋は自然に伸ばします。
  2. そっと目を閉じるか、視線を落とす もし抵抗がなければ、そっと目を閉じます。もし閉じるのが落ち着かない場合は、視線を少し斜め下、一点に優しく落としましょう。周囲から少し離れて、ご自身の内側へ意識を向ける準備です。
  3. 今の呼吸に意識を向ける コントロールしようとせず、今のありのままの呼吸にそっと意識を向けます。お腹や胸がどのように動いているか、鼻を通る空気の温度など、体の感覚に注意を向けてみましょう。「浅いな」と感じたままで大丈夫です。
  4. ゆっくりと息を「吐く」 吸うことよりも、まずはゆっくりと息を吐き出すことに意識を向けます。口をすぼめて細く長くフーっと吐き出すのも良いでしょう。体の中の余分なものが出ていくようなイメージで、吐き切ることに集中します。吐き出すことに意識を向けると、自然と次の吸う息が楽に入ってきやすくなります。
  5. 自然に入ってくる息を感じる 息を吐き切ったら、無理に吸おうとせず、自然と体の中に入ってくる空気に意識を向けます。お腹や胸が自然に膨らむのを感じてみましょう。
  6. この呼吸に5分間、優しく意識を向け続ける ゆっくりと吐き、自然に吸う。この一連の呼吸に、優しく意識を向け続けます。途中で他のこと（今日の夕飯のことや、心配事など）が頭に浮かんできても大丈夫です。それに気づいたら、「あ、考えていたな」と受け止め、優しくもう一度、呼吸に意識を戻します。これを5分間繰り返します。

タイマーを使っても良いですし、「だいたい5分くらいかな」と感じるまで続けても構いません。

コツと期待される効果

この5分呼吸法を続ける上でのいくつかのコツと、期待される効果についてお伝えします。

この呼吸法を続けていくと、以下のような変化を感じられるかもしれません。

毎日の中に、ほっと一息つく時間を

「呼吸が浅いな」と感じる時は、体があなたに「少し立ち止まって、自分の内側に目を向けてみては」と教えてくれているのかもしれません。

たった5分でできるこの呼吸法は、特別なものではなく、誰にでもできるシンプルな心と体のケアです。朝起きた時、家事の合間、テレビを見ながら、あるいは寝る前など、あなたのペースで、毎日の暮らしの中に短い時間でも取り入れてみてはいかがでしょうか。

続けることで、ふと気づけば心が穏やかになり、体も少し軽くなっているのを感じられるかもしれません。あなたの毎日が、優しい呼吸と共に、さらに心穏やかなものとなりますように。