頭の中が騒がしいと感じたら - 呼吸に意識を向ける5分間で心安らぐ時間
頭の中が騒がしいと感じたら - 呼吸に意識を向ける5分間で心安らぐ時間
毎日の暮らしの中で、「なんだか頭の中がごちゃごちゃしているな」「あれこれ考え事ばかりで落ち着かないな」と感じることはありませんか。過ぎた出来事を思い出したり、まだ来ぬ先のことを心配したりと、気づけば心があちらこちらにさまよっている。そんな時、漠然とした不安やそわそわした気持ちが大きくなってしまうこともあるかもしれません。
でも、大丈夫です。そんな時こそ、心に穏やかさを取り戻すための、誰にでもできる簡単な方法があります。それは、ほんの5分間、「ご自身の呼吸に意識を向けてみる」という時間を持つことです。
「呼吸に意識を向ける」とは？
呼吸に意識を向ける、と聞くと難しく感じるかもしれませんが、特別なことではありません。ただ、「今、自分が息をしている」という、普段は当たり前すぎて気づかないことに、少し注意を向けてみるだけです。
私たちは普段、色々な考えや感情に心を奪われがちです。過去の後悔や未来の心配、人との関係のことなど、頭の中で絶えず何かが回転しています。この状態が続くと、心が休まらず、疲れを感じたり、不安が募ったりすることがあります。
呼吸に意識を向けることは、そうした考え事の流れから少し離れて、「今、ここにある自分」に注意を戻す練習になります。これはマインドフルネスという考え方の一つですが、難しく捉える必要はありません。ただご自身の呼吸に寄り添うことで、頭の中の騒がしさが少しずつ静まっていくのを感じられるかもしれません。
たった5分でできる呼吸に意識を向ける方法
では、具体的にどのように行えば良いのでしょうか。とても簡単です。特別な準備も、広い場所も必要ありません。思い立った時に、たった5分で試すことができます。
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楽な姿勢を見つけましょう。 椅子に座っていても、床に座っていても構いません。できるだけ体が楽に感じられる姿勢を選びましょう。背筋を軽く伸ばすと、呼吸が通りやすくなります。力を抜いて、肩の力をすとんと落とすように意識してみてください。
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心地よければ、そっと目を閉じます。 目を閉じる方が、外からの情報に気を取られずに内側に意識を向けやすくなります。もし目を閉じると落ち着かない場合は、視線を斜め下あたりに落として、一点をぼんやりと見るようにしても構いません。
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ご自身の呼吸に意識を向け始めます。 さあ、鼻から息が入ってくる感覚、口から息が出ていく感覚に注意を置いてみましょう。お腹が息を吸うときにふんわりと膨らみ、息を吐くときに静かにへこむ動きを感じられるかもしれません。あるいは、胸が静かに上下する様子。どこか、自分が一番呼吸を感じやすい場所にそっと注意を置いてみてください。
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呼吸を無理に変えようとしなくて大丈夫です。 深い呼吸をしよう、ゆっくり呼吸をしよう、と頑張る必要はありません。今、あるがままのご自身の呼吸をただ観察します。深い呼吸でも、浅い呼吸でも、速い呼吸でも、遅い呼吸でも、その呼吸をそのまま受け止めます。
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他の考えが浮かんできても大丈夫です。 呼吸に意識を向けている間に、また色々な考えが頭に浮かんできたり、別の音や感覚に注意がそれたりすることもあるでしょう。それは自然なことです。自分を責める必要はありません。考え事に気づいたら、「あ、考えているな」と心の中でそっと認め、優しく、焦らずに、注意をもう一度ご自身の呼吸に戻します。これを繰り返しましょう。
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この呼吸への意識を、静かに5分間続けてみましょう。 スマートフォンのタイマーを使っても良いですし、時計を見ながらでも良いでしょう。5分という時間は、意外とあっという間です。この5分間だけは、他のことから少し離れて、ご自身の呼吸という「今ここ」に意識を集中してみましょう。
実践する上での小さなコツ
- 完璧を目指さない: 「上手にできているかな？」と心配したり、「何も考えずにいなくては」と力んだりしなくて大丈夫です。ただやってみること、そして注意がそれたら優しく戻すこと、その繰り返しが大切です。
- 場所を選ばない: 静かな場所でなくても構いません。家のソファや椅子、ちょっとした家事の合間、お茶を飲む前のひとときなど、少し時間が見つけられた時に試してみてください。
- 習慣にしてみる: 毎日決まった時間、例えば朝起きた後や、夕食の準備をする前などに行うと、習慣になりやすいかもしれません。
5分間の呼吸がもたらすもの
この5分間の呼吸に意識を向ける時間を終えた後、きっと何か違いを感じられるはずです。もしかしたら、頭の中の騒がしさが少し静まり、心が少し落ち着いたように感じられるかもしれません。あるいは、ほんのわずかでも、心にゆとりが生まれたように感じられるかもしれません。
すぐに劇的な変化を感じなくても、続けることで、少しずつご自身の心の状態に気づきやすくなったり、考え事から離れて心を休ませる時間を持つことができるようになったりする可能性があります。
終わりに
頭の中の騒がしさや、それに伴う落ち着かない気持ちは、誰にでも起こりうるものです。そんな時、難しいことではなく、「呼吸に意識を向ける」というシンプルな時間を持つことが、心に穏やかさを取り戻すための優しい助けとなります。
たった5分という短い時間でできるこの方法を、ぜひ気軽に試してみてください。きっと、毎日の暮らしの中に、心安らぐひとときを見つけられるでしょう。