夜中に目が覚めてしまったら - 5分で再び心安らぐ呼吸法
夜中に目が覚めてしまった時
夜中にふと目が覚めてしまい、そのまま眠りにつけず時間だけが過ぎていく。そんな経験はございませんでしょうか。静かな時間だからこそ、これからのことや体のこと、あるいは過去の出来事など、様々なことが頭を巡り、何となく不安な気持ちになったり、心がざわついてしまったりすることがあるかもしれません。
暗闇の中で一人、心が落ち着かないと感じる時、どのように過ごしたら良いのか戸惑ってしまうこともあるでしょう。考えれば考えるほど目が冴えてしまい、焦る気持ちになることもあるかもしれません。
しかし、そのような時でも、慌てる必要はございません。たった5分、ご自身の呼吸にそっと意識を向けることで、心穏やかな状態へと戻るお手伝いができます。このウェブサイト「不安を和らげる5分呼吸」では、不安や緊張を和らげるマインドフルネス呼吸法を、どなたでも簡単に実践できるようご紹介しております。今回は、特に夜中に目が覚めてしまった時に試していただきたい、心安らぐための5分呼吸法をお伝えします。
夜中の不安に寄り添う5分呼吸法
マインドフルネス呼吸法は、「今、ここ」のご自身の状態に優しく注意を向ける練習です。夜中に目が覚めて心がざわつく時、私たちは過去の後悔や未来への心配など、「今」以外のことに心を奪われがちです。呼吸に意識を向けることは、そのような心の動きに気づき、優しく「今」に戻ってくる手助けとなります。
夜中でも、お布団の中で横になったまま、あるいは無理なく座ったままで行うことができます。特別な準備は何もいりません。ただ、ご自身の呼吸を優しく感じてみるだけです。
夜中に目が覚めた時の5分呼吸法の手順
- 楽な姿勢をとる: 夜中に目が覚めたお布団の中で、そのまま横になっていても結構です。もし体を起こせそうであれば、椅子などに座っていただいても構いません。体が一番楽だと感じる姿勢を見つけましょう。目を閉じるか、薄暗い部屋の中で一点をぼんやりと見つめます。
- 体に意識を向ける: 体の力を抜いて、頭のてっぺんからつま先まで、体のどこかに力が入っていないか優しく感じてみます。もし肩や手に力が入っているようでしたら、そっと緩めてみましょう。
- 呼吸に注意を向ける: ご自身の呼吸に意識を移します。鼻から出入りする空気の感覚、お腹の膨らみやへこみ、胸の上がり下がりなど、呼吸に伴う体の自然な動きにそっと注意を向けます。呼吸をコントロールしようとする必要はありません。ただ、「今、呼吸をしているな」とそのままの呼吸を感じてみます。
- 他のことが浮かんできても大丈夫: 呼吸に意識を向けているうちに、色々な考え事や心配事が頭に浮かんでくるかもしれません。それは自然なことです。「あ、何か考えているな」と気づいたら、ご自身を責める必要はありません。判断することなく、優しく意識を再び呼吸へと戻しましょう。何度も心がそれても、そのたびに優しく呼吸に戻ってきます。
- 5分間続ける: この呼吸への注意を、およそ5分間続けてみます。時計を気にする必要はありません。おおよそ5分経ったと感じたら、ゆっくりと意識を体全体に戻し、周りの音や部屋の感覚に気づいてみましょう。
実践のヒントと期待される効果
この呼吸法を5分間続けることで、ざわついていた心が少しずつ落ち着きを取り戻し、体がリラックスしていくのを感じるかもしれません。不安や心配から離れ、「今、ここ」にあるご自身の呼吸に意識を向けることで、心に穏やかなスペースが生まれます。
夜中に目が覚めてしまった時は、焦りや不安から「早く眠らなければ」と思ってしまいがちですが、その思いが余計に心を乱すこともあります。この5分呼吸は、「眠るための手段」としてだけでなく、「今、この瞬間の自分を優しく受け止める時間」として捉えていただけたら幸いです。
無理なく、心地よさを大切に行うことが大切です。もし途中で苦しく感じたり、集中できないと感じたりしても、ご自身に優しくありましょう。「今日はこれで十分」と切り上げることも全く問題ありません。
心穏やかな夜のために
夜中に目が覚めて不安を感じた時、この5分呼吸法を試してみてください。たった5分という短い時間でも、ご自身の心と体を優しく見つめ、穏やかな気持ちを取り戻すための一歩となるでしょう。
この呼吸法が、心安らかな時間を取り戻し、再び穏やかな眠りへと誘うための一助となれば幸いです。どうぞ、ご自身のペースで、無理なく続けてみてください。