体が「ちょっと重いな」と感じたら - 5分呼吸で心も体も軽くなる方法
体の「ちょっと重いな」に寄り添う優しい呼吸法
私たちの体は、日々の暮らしの中で様々なサインを送ってくれます。「なんだか体が重いな」「少しだるいな」「ちょっと張っている感じがする」――そういったささいな不調は、年齢を重ねるにつれて、より頻繁に感じられるようになるかもしれません。
これらの体の感覚は、時に漠然とした不安や心の落ち込みと繋がっているように感じられることもあります。体がつらいと、気持ちまでゆううつになってしまうことがあるからです。
そんな時、ほんの5分だけ時間をとって、ご自身の呼吸にそっと意識を向けてみるのはいかがでしょうか。「マインドフルネス呼吸法」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、難しく考える必要はありません。これは、特別なことではなく、ただ「今、ここ」のご自身の呼吸に優しく気づく時間を持つことです。
体が重いと感じる時に5分間の呼吸法を行うことで、体と心、両方に穏やかな変化が訪れる可能性があります。
5分でできる、体と心をゆるめる呼吸法の手順
さあ、これから体が重く感じた時に試せる、簡単な5分間のマインドフルネス呼吸法をご紹介します。特別な場所や道具は必要ありません。ご自宅の椅子に座ったままでも、お休みになる前に横になったままでも大丈夫です。
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楽な姿勢をとります 椅子に座る場合は、足の裏を床につけ、背筋を自然に伸ばします。横になる場合は、体が一番楽だと感じる姿勢で力を抜きましょう。肩の力をふっと抜いてください。
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目を閉じるか、やわらかく遠くを見ます もし抵抗がなければ、ゆっくりと目を閉じます。そうすることで、外からの情報を遮断し、ご自身の内側に意識を向けやすくなります。目を閉じたくない場合は、視点を定めず、やわらかく遠くを見るようにしても良いでしょう。
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体の感覚に意識を向けます 座っている場合は、お尻が椅子や床に触れている感覚、足の裏が地面についている感覚に注意を向けます。横になっている場合は、体が布団や床に触れている部分の重みや感触を感じてみます。体の「ちょっと重いな」と感じる部分に、そっと意識を向けても構いません。
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ご自身の呼吸に注意を向けます ご自身の自然な呼吸に意識を移します。息を吸うとき、吐くとき、体にどんな動きや感覚があるでしょうか。鼻を通る空気のひんやり感や温かさ、お腹や胸が膨らんだり凹んだりする動きなど、ご自身の呼吸の一番感じやすい部分に注意を集中させます。呼吸をコントロールしようとせず、ただ、今ある呼吸を観察します。
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思考や感情に気づいたら、そっと手放します 呼吸に注意を向けていても、様々な考え事や、「体が重いな」「早く楽になりたいな」といった感情が浮かんできます。それは自然なことです。そういった思考や感情に気づいたら、「あ、何か考えているな」と認識して、 judgement（批判）することなく、優しく注意を再び呼吸へと戻します。まるで、雲が空を流れていくのを見送るようなイメージです。
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5分間、続けます タイマーをセットしても良いですし、「5分間だけやってみよう」と心に決めて行っても良いでしょう。時計を気にしすぎず、ただ呼吸への注意を続けます。
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ゆっくりと終わりに向かいます 5分経ったら、すぐに立ち上がったりせず、ゆっくりと外側の世界に意識を戻していきます。体の指先やつま先を軽く動かしたり、肩を回したりして、体の感覚を呼び覚まします。そして、準備ができたら、ゆっくりと目を開けます。
5分呼吸法がもたらす穏やかな変化
この5分間の呼吸法を終えた後、体の重さや不調がすぐに完全に消えるわけではないかもしれません。しかし、ほんの少しでも、体がじんわりと温かく感じたり、力が抜けていくような感覚があったり、心が落ち着いたように感じたりすることがあるかもしれません。
呼吸に意識を向けることで、私たちは今、この瞬間の自分の体と心に丁寧に向き合うことができます。体の「ちょっと重いな」というサインに気づき、それを否定するのではなく、ただ受け止める。そうすることで、その感覚との距離感が変わり、心身の緊張が少し和らぐことが期待できます。
続けるための小さなヒント
この5分呼吸法は、毎日続けることで、その効果をより感じやすくなると言われています。朝起きて体が重く感じる時、家事の合間にちょっと一息つきたい時、お休みになる前に心身を落ち着けたい時など、ご自身の生活リズムに合わせて取り入れてみてください。
「毎日決まった時間に」と気負う必要はありません。「体が重いな」「気持ちが落ち着かないな」と感じたその時に、「そうだ、5分だけ呼吸をしてみよう」と思い出すことから始めてみましょう。短い時間でも、積み重ねることが大切です。
まとめにかえて
加齢に伴う体の変化や、それからくる漠然とした不安は、誰にでも起こりうることです。体が「ちょっと重いな」と感じる時は、ご自身の心身が休息や注意を求めているサインかもしれません。
そんな時に、この5分間のマインドフルネス呼吸法を思い出していただけたら幸いです。ご自身の呼吸に優しく寄り添うこの時間は、体と心の両方に穏やかな安らぎをもたらしてくれるでしょう。
もし、この記事を読んで「これなら試せるかもしれない」と感じていただけたなら、ぜひ一度、ほんの5分間、ご自身の呼吸と向き合う時間を持ってみてください。きっと、新しい発見があるはずです。