体がこわばっていると感じたら - 5分呼吸で心と体をやさしくほぐす方法
「なんだか、体がぎゅっとなっている気がするな」
そう感じることが増えたということはありませんか。首や肩が知らず知らずのうちに力んでいる、お腹のあたりが重く感じるなど、体のこわばりは、心や体が緊張していることのサインかもしれません。
体のこわばりは、健康への漠然とした不安や、先のことを考えすぎること、あるいは日常の些細な心配事が原因で起こることもあります。心と体は不思議と繋がっていて、心が緊張すると体も硬くなりやすく、体が硬いと心も落ち着きにくくなることがあります。
もし、今、体のこわばりを感じていらっしゃるなら、たった5分でできるマインドフルネス呼吸法を試してみてはいかがでしょうか。不安を和らげる5分呼吸のウェブサイトでは、あなたの心と体がやさしく解きほぐされるお手伝いをしたいと考えています。
マインドフルネス呼吸法とは
マインドフルネスと聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、ごく簡単に言えば、「今、この瞬間の自分の呼吸に、ただ優しく注意を向けること」です。過去の出来事や未来の心配事から少し離れて、「今、ここにある自分」に意識を戻すための穏やかな練習です。
私たちは普段、無意識に呼吸をしていますが、その呼吸に意識を向けることで、心と体の状態に気づくことができます。そして、ゆったりとした呼吸は、自然と体の緊張を和らげ、心を落ち着かせる助けとなります。
5分でできる 体のこわばりをほぐす呼吸法
この呼吸法は、特別な場所や道具は必要ありません。椅子に座ったままでも、お布団の上でも、体が楽な姿勢でできれば大丈夫です。たった5分、ご自身の心と体のために時間を作ってみましょう。
手順
- 楽な姿勢をとります。 椅子に腰掛けても、床にあぐらをかいても構いません。背筋をすっと伸ばし、肩の力を抜いて、体が楽だと感じる姿勢を見つけましょう。手は膝の上など、楽なところに置きます。
- 目を閉じるか、視線をやわらかく落とします。 外からの情報から少し離れて、ご自身の内側に注意を向けやすくします。
- 深呼吸を一度か二度行います。 ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口からふうっと吐き出します。体の力を抜くイメージで行いましょう。
- ご自身の自然な呼吸に注意を向け始めます。 鼻を通る空気の感覚、息を吸うときにお腹や胸が膨らむ感じ、息を吐くときにお腹がへこむ感じなど、体のどこかで感じられる呼吸の感覚に、ただ優しく意識を向けます。呼吸をコントロールしようとはせず、ただ「今、ここにある呼吸」を感じてみます。
- 色々な考えが浮かんできても大丈夫です。 「今日の夕飯はどうしよう」「あの時こうすればよかった」など、頭の中に考えが浮かんできても、それを追いかけたり、良い悪いの判断をしたりする必要はありません。考えが浮かんできたことに気づいたら、「あ、考えているな」と受け止め、優しく、ご自身の呼吸に意識を戻しましょう。
- そのまま5分間続けます。 呼吸に注意を向け続け、考えが浮かんできたら呼吸に戻る、というのを繰り返します。タイマーを使っても良いですし、感覚で5分間行っても構いません。
- ゆっくりと意識を今に戻します。 5分経ったら、すぐに立ち上がるのではなく、まずは体の感覚に意識を戻します。座っている場所がお尻に触れている感覚、足が床についている感覚など、体の感覚をゆっくりと感じます。そして、準備ができたら、ゆっくりと目を開けます。
続けるための小さなコツ
毎日、同じ時間に行おうと気負いすぎる必要はありません。朝起きた時、家事の合間、休憩したい時など、「ちょっと体のこわばりを感じるな」「少しほっとしたいな」と思った時に、いつでも始めてみましょう。
完璧にできなくても大丈夫です。途中で意識がそれてしまっても、それは自然なことです。「また呼吸に戻ればいいんだ」と、優しくご自身に声をかけてあげてください。ご自身の心と体に寄り添う時間として、気楽な気持ちで続けることが大切です。
終わりに
体のこわばりは、心からのメッセージかもしれません。その小さなサインに気づき、たった5分、ご自身の呼吸に優しく注意を向ける時間を持つことで、心も体も少しずつやさしく解きほぐされていくのを感じられるかもしれません。
この5分呼吸法が、あなたの日常に穏やかな時間をもたらし、心穏やかに過ごすためのお手伝いになれば幸いです。難しく考えず、まずは一度、気楽な気持ちで試してみてください。