周りと比べて焦る気持ちに - 5分呼吸で「私」を取り戻す方法
周りと比べてしまう、その気持ちに寄り添って
私たちはつい、他の誰かと自分を比べてしまうことがあるものです。ご家族や友人、テレビで見る方々など、周りの人が自分よりずっと輝いて見えたり、もっとできているように感じたりして、なんだか焦りや不安な気持ちになってしまう。特に、体の変化を感じたり、新しいことへの一歩が踏み出しにくくなったりすると、こうした「比べてしまう気持ち」が強くなることもあるかもしれません。
そんな時、心の中がざわざわしたり、落ち着かなくなったりするのは自然なことです。ですが、その「比べてしまう気持ち」にずっと囚われていると、目の前の大切なことや、ありのままの自分を見失ってしまうことがあります。
ここでご紹介したいのが、「5分でできるマインドフルネス呼吸法」です。この呼吸法は、難しい知識や特別な準備は一切いりません。たった5分、ご自身の呼吸にそっと意識を向けるだけで、周りと比べる気持ちから少し離れ、今の自分に心を穏やかに戻す手助けをしてくれます。
5分呼吸法で「私」に意識を戻す
マインドフルネス呼吸法は、「今、この瞬間」のご自身の体験に意識を向ける練習です。周りと比べて焦る気持ちが湧いてきたら、まずはご自身の呼吸に意識を向けてみましょう。
以下に、5分でできる簡単なステップをご紹介します。椅子に座ったままでも、楽な姿勢であればどこでも行うことができます。
- 姿勢を整える: 椅子に座るか、床に楽に座ります。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜きましょう。手は膝の上など、楽なところに置きます。
- 目を閉じるか、半開きにする: もし可能であれば、優しく目を閉じます。難しい場合は、視線を少し下げるなどして、目から入る情報を減らしましょう。
- 呼吸に意識を向ける: ご自身の自然な呼吸に意識を向けます。鼻から息が入ってくる感覚、お腹や胸が膨らんだりしぼんだりする感覚、口から息が出ていく感覚など、呼吸に伴う体の感覚にそっと注意を向けます。呼吸をコントロールしようとせず、ただ観察します。
- 思考が浮かんできたら: 呼吸に意識を向けていると、「あの人はすごいな」「自分はだめだ」といった比較する気持ちや、様々な考えが浮かんできます。それは自然なことです。思考や感情に気づいたら、「考えているな」と心の中でそっとラベリングし、それらを judgement（良い悪いと判断すること）せず、雲が流れるようにただ見送り、再び呼吸へと意識を戻します。
- 5分間続ける: このプロセスを5分間続けます。タイマーを使うと時間の管理に役立ちます。5分経ったら、ゆっくりと目を開け、ご自身の体や周りの空間に再び意識を戻しましょう。
期待できる効果と実践のヒント
この5分呼吸法を実践することで、以下のような効果が期待できます。
- 比較からくる焦りの緩和: 周りと比べて湧き上がる「〜ねばならない」といった焦りや不安な気持ちから、一時的に距離を置くことができます。
- 「今ここ」への意識: 過去の後悔や未来への不安ではなく、「今、ここで息をしている自分」に意識を戻すことで、心が落ち着きを取り戻しやすくなります。
- 自分自身への優しさ: 他人と比べるのではなく、ありのままの自分を受け入れる感覚を育むきっかけになります。
実践する上でのヒントです。
- 完璧を目指さない: 呼吸に集中しようとしても、すぐに他のことを考えてしまうかもしれません。それで構いません。呼吸に戻そうとするその試み自体が練習です。
- いつでもどこでも: 特別な場所や時間である必要はありません。朝起きてすぐ、家事が一段落した時、寝る前など、心がざわついたと感じた時にいつでも試みることができます。
まずは5分から始めてみませんか
周りと比べて焦る気持ちは、誰にでも起こりうることです。その気持ちを否定するのではなく、「今、自分はそう感じているのだな」と受け止めることから、変化は始まります。
たった5分の呼吸法は、周りと比べる心の波に翻弄されそうになった時に、自分という碇（いかり）を下ろし、「今の私」という岸辺にそっと戻してくれるような、優しい時間となるでしょう。
この呼吸法を通して、ご自身の心と体に穏やかさをもたらし、「比べなくても大丈夫」「私は私のペースで良いのだ」と、安心して毎日を過ごすための一歩を踏み出していただければ幸いです。