不安を和らげる5分呼吸

続けるのが苦手でも大丈夫 - 毎日5分呼吸を習慣にするやさしい方法

Tags: 習慣化, 継続, 呼吸法, マインドフルネス, 不安解消, 心穏やか, 初心者

心穏やかな毎日を過ごしたいけれど…

「なんだか心が落ち着かないな」「漠然とした不安を感じやすい」「もっと穏やかに過ごせたらいいのに」

そうお感じになることはありますか。心に寄り添う時間を持つことは、毎日の暮らしを明るくする手助けになるかもしれません。しかし、「何か新しいことを始めるのは少し億劫だな」「続けるのが苦手で、どうせ三日坊主になってしまうのでは…」とためらってしまうこともあるかもしれません。

ご安心ください。ここでご紹介するのは、ほんの5分でできる、とてもやさしい呼吸法です。そして、それを毎日少しずつ、無理なく習慣にしていくための方法です。

なぜ「習慣にする」と心が安定するのでしょう？

一度や二度、試してみて気持ちが少し楽になることも大切です。ですが、これを「習慣」にすると、さらに良い変化が期待できます。毎日少しずつでも続けることで、心の状態に敏感になり、不安や緊張を感じたときに自分で気持ちを整える力が自然と育まれていくでしょう。天気予報のように、自分の心の状態を早めに察知し、穏やかに対応できるようになるイメージです。

毎日5分呼吸を習慣にする「やさしい」方法

新しいことを習慣にするのは、確かに少しエネルギーが必要です。でも、5分呼吸法はとても手軽なので、驚くほど簡単に日々の暮らしに取り入れられます。大切なのは、「完璧にやろう」と思わないことです。

まず、次の3つのステップを試してみてください。

  1. 「いつ」「どこで」やるか、小さく決めてみる
    • 「朝起きて、お茶を飲む前に椅子の上で」
    • 「夕食の片付けが終わって、ホッと一息ついた時にソファーで」
    • 「寝る前にベッドに座って」 このように、すでに毎日やっていることの前後に組み込むと忘れにくいものです。「必ずここで」と決めすぎず、「今日はここでやってみようかな」と、その時の気分で変えても大丈夫です。
  2. まずは「短い時間」から始める
    • いきなり5分続けようとせず、「今日は1分だけやってみよう」「3回呼吸に意識を向けてみよう」というくらいで十分です。
    • 「できた！」という小さな成功体験が、次へと繋がります。
    • もし忘れてしまっても、「まあ、明日やればいいか」と軽く受け流しましょう。ご自分を責めないことが大切です。
  3. 特別な準備は何もいらない
    • 座布団やクッションがなくても、椅子に座ったままで大丈夫です。
    • 静かな場所でなくても、ご自宅のいつもの場所で試せます。
    • 難しいポーズもいりません。ただ座って、目を閉じるか、ぼんやりと一点を見つめるだけで始められます。

たった5分、心を整える呼吸法の簡単な手順

さあ、それでは実際に5分呼吸法を試してみましょう。椅子に座ったままでも、床に座っても構いません。体が楽な姿勢をとってください。

  1. 姿勢を調える
    • 背筋をすっと伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします。
    • 手はお腹の上や膝の上に置くと落ち着くかもしれません。
    • 軽く目を閉じても、開けたままでも構いません。
  2. 呼吸に意識を向ける
    • 鼻から息を吸い込み、口や鼻からゆっくりと吐き出します。
    • 呼吸を「コントロールしよう」とせず、ただ「入ってくる空気」「出ていく空気」の感覚にそっと注意を向けます。
    • お腹が膨らんだりへこんだりする感覚や、胸の動きに意識を向けても良いでしょう。
  3. 「今」に気づく
    • 呼吸に意識を向けていると、色々な考えや心配事が頭に浮かんでくるかもしれません。それは自然なことです。
    • 考えが浮かんできたら、「あ、何か考えているな」と気づき、その考えを無理に追い払おうとせず、雲が流れるように手放します。
    • そして、またそっと呼吸に意識を戻します。これを繰り返します。
  4. 時間を決める
    • 最初は1分や3分から始め、慣れてきたら5分にしてみましょう。タイマーを使っても良いですし、「時計の短い針がここまで来たら終わりにしよう」と大まかに決めても良いでしょう。

たったこれだけです。完璧にできなくても構いません。毎日少しでも、ご自分のための静かな時間を持つことが大切です。

続けることで、どんないいことがあるのでしょう？

毎日5分でも続けていくと、次のような小さな変化を感じられるかもしれません。

焦らず、ご自身のペースで

習慣にするというのは、毎日必ず「こうしなければならない」と自分を縛り付けることではありません。「今日はできた」「明日はどうかな？」と、ゆったりとした気持ちで続けることが、何よりも大切です。

心穏やかな毎日を過ごすための、無理のない第一歩として、ぜひ今日から「たった5分」の呼吸法を暮らしに取り入れてみてください。きっと、心の穏やかさを育むやさしい習慣になるはずです。