ちょっとした外出や人付き合いの前に - 5分で心穏やかになる呼吸法
どなたかと会う予定がある日や、ちょっとした外出の前に、理由はないけれど心がそわそわしたり、なんとなく落ち着かない気持ちになったりすることはありませんか。
特に、慣れない場所へ行く時や、久しぶりに会う人がいる時など、知らず知らずのうちに心に緊張が生まれているのかもしれません。
年齢を重ねると、新しい環境や人間関係に対して、以前よりも少し億劫に感じたり、立ち止まってしまったりすることがあるかもしれません。そのような時、この心のざわつきを少しでも和らげ、穏やかな気持ちでその時間を迎えられたら、と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、この心のざわつきをたった5分で和らげる手助けとなる簡単な方法があります。それが、ご自身の「呼吸」に意識を向けるマインドフルネス呼吸法です。
難しい知識や特別な場所は必要ありません。いつでも、どこでも、たった5分あれば実践できます。この呼吸法が、あなたの心を穏やかに保つための一助となれば幸いです。
5分でできる心穏やか呼吸法のやり方
それでは、これからご紹介する簡単なステップで、実際に5分間の呼吸法を試してみましょう。座って行うのがおすすめですが、椅子に座ったままでも、あるいは横になった状態でも構いません。ご自身が一番落ち着ける姿勢を見つけてください。
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楽な姿勢で座るか横になる
- 背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いて、体が一番楽だと感じる姿勢を見つけます。
- 手はお腹の上や膝の上など、自然に置ける場所に置きます。
- 目を閉じるか、あるいは視線を一点に柔らかく定めます。
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呼吸に意識を向ける
- 特別な呼吸をする必要はありません。ただ、普段通りのご自身の呼吸に優しく意識を向けます。
- 鼻から吸い込む空気、口から（あるいは鼻から）吐き出す空気の通り道を静かに感じてみましょう。
- お腹や胸が膨らんだりしぼんだりする、体の動きに注意を向けてみるのも良いでしょう。
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「吸っている」「吐いている」と心の中で唱える（任意）
- 呼吸に意識を向けやすくするために、息を吸っている時には心の中で「吸っている」、吐いている時には「吐いている」と優しく唱えてみるのも一つの方法です。必ずしも行う必要はありません。
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思考が浮かんできても気にしない
- 呼吸に意識を向けていると、今日のこと、明日のこと、過去の出来事など、様々な考えが浮かんできます。それは自然なことです。
- 考えが浮かんできても、「あ、考えていたな」と気づくだけで十分です。その考えに深入りせず、責めることなく、再び優しく呼吸へと意識を戻しましょう。
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5分間続ける
- 時計を見る必要はありません。スマートフォンのタイマー機能などで5分セットしてみましょう。
- ただ、5分間、ご自身の呼吸に優しく寄り添い続けます。
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ゆっくりと意識を戻す
- タイマーが鳴ったら、すぐに立ち上がらず、ゆっくりと体の感覚に意識を戻します。
- 手や足の指を軽く動かしたり、肩を回したりして、ゆっくりと目を開けましょう。
なぜこの呼吸法が心穏やかになるのを助けるのか
私たちの心は、過去の出来事やまだ来ぬ未来の心配など、様々な思考で忙しく動き回りがちです。特に、誰かと会う前などは、「うまく話せるかしら」「何か失礼はないかしら」といった不安な気持ちが次々と浮かんでくることがあるかもしれません。
マインドフルネス呼吸法は、この思考の波から少し離れ、「今、ここ」にある自分の呼吸に意識を向ける練習です。呼吸という、常に「今」行われているシンプルな行為に集中することで、過去の後悔や未来の不安から一時的に離れることができます。
また、ゆっくりと意識的に呼吸を行うことは、私たちの心と体をリラックスさせることにもつながると言われています。これにより、張り詰めていた体の力が抜け、心の緊張も自然と和らいでいくことが期待できるのです。
続けるための小さなコツ
この呼吸法で大切なのは、「完璧にすること」ではなく、「続けてみること」です。毎日決まった時間に行うのが難しければ、外出前に時間が取れる時に、椅子に座ったまま試してみる、というように、ご自身の生活に取り入れやすい形で続けてみてください。
最初は5分が長く感じられるかもしれませんが、無理せず、まずは1分からでも構いません。そして、「今日は5分続けられたな」という小さな成功体験を積み重ねていくことが、自信につながります。
実践する上での注意点
この呼吸法は、心を穏やかに保つための一つの方法ですが、医学的な治療行為に代わるものではありません。もし、不安や緊張が非常に強く、日常生活に支障を感じる場合は、専門家にご相談することも大切です。
また、体調が優れない時は無理に行う必要はありません。ご自身の心と体の声に耳を傾け、心地よいと感じる範囲で実践してください。
終わりに
ちょっとした外出や人付き合いの前に感じる心のざわつきは、誰にでもある自然な感覚かもしれません。そんな時、たった5分、ご自身の呼吸に優しく寄り添う時間を持つことが、心を穏やかに整える助けになります。
完璧を目指さず、ただ「今、ここ」にある呼吸に意識を向ける。この簡単な習慣が、あなたの毎日を少しでも心穏やかにし、人との関わりの時間を心地よいものにするためのお手伝いになれば幸いです。まずは、次にお出かけになる前に、5分だけ試してみてはいかがでしょうか。