頑張りすぎると疲れてしまうと感じたら - 5分呼吸で心と体をゆるめる時間
頑張りすぎると疲れてしまうと感じたら - 5分呼吸で心と体をゆるめる時間
日々の暮らしの中で、「以前はこれくらい平気だったのに」「少し動くと疲れてしまう」と感じることが増えてきたということはございませんでしょうか。
一生懸命頑張ろうと思っても、体が以前のようについてこないように感じて、少し戸惑ったり、がっかりしたり、不安な気持ちになったりすることもあるかもしれません。
歳を重ねるにつれて、心や体の感じ方は少しずつ変化していきます。それはごく自然なことです。大切なのは、その変化に気づき、頑張りすぎるのではなく、今の自分に合ったペースで、心と体を優しく労わってあげることではないでしょうか。
そんな時に、たった5分でできるマインドフルネス呼吸法が、そっとあなたの心と体に寄り添ってくれるかもしれません。
5分呼吸法が心と体をゆるめる助けに
「マインドフルネス」と聞くと、難しそうに感じる方もいらっしゃるかもしれません。でも、ご安心ください。特別な知識は何もいりません。マインドフルネスとは、「今この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価せずにただ観察すること」と言われています。
そして、もっとも身近で簡単なマインドフルネスの実践方法の一つが、「呼吸に意識を向ける」こと、つまりマインドフルネス呼吸法なのです。
呼吸は、私たちが意識しなくても常に続いている体の働きです。しかし、不安や緊張を感じている時、あるいは疲れを感じている時、私たちの呼吸は浅く速くなりがちです。逆に、呼吸をゆっくりと整えることで、体だけでなく心も穏やかになっていくのを感じられることがあります。
頑張って動こうとして体が疲れている時、あるいは思うように体が動かないことへの不安を感じている時、呼吸に意識を向けるたった5分の時間は、張り詰めた心と体をゆるめる手助けとなるでしょう。
椅子に座ったままでOK 5分呼吸法の簡単な手順
さあ、今から5分だけ時間をとって、一緒に呼吸に意識を向けてみませんか。特別な場所は必要ありません。椅子に座ったままで大丈夫です。
- 楽な姿勢で座る: 椅子に深く腰掛け、背筋を gently（優しく）伸ばします。肩の力は抜き、手は太ももの上など楽な場所に置きます。体のどこかに力が入っていると感じたら、そっとゆるめてみてください。目は閉じるか、または数メートル先の床に視線を落とします。
- 呼吸に意識を向ける: ゆっくりと、ご自身の自然な呼吸に意識を向け始めます。息を吸うときにお腹や胸が膨らむ感覚、息を吐くときにお腹や胸がへこむ感覚など、体がどのように動いているかを感じてみます。
- 「今」の呼吸を観察する: 呼吸の速さや深さを変えようとせず、ただ「今」の呼吸がどのような感じか、ありのままを観察します。空気が鼻を通る感覚、肺に流れ込む感覚、体から出ていく感覚など、繊細な違いに気づいてみましょう。
- 思考が浮かんできても大丈夫: 呼吸に意識を向けていると、今日のこと、明日のこと、過去のことなど、様々な考えが頭に浮かんできます。それは自然なことです。思考が浮かんできたことに気づいたら、「あ、考えていたな」と優しく受け止め、 Judgement（評価）せずに、再びそっと呼吸に意識を戻します。
- これを5分間続ける: タイマーなどをセットして、5分間、この呼吸への意識を続けます。もし途中で疲れたり、集中が途切れたりしても大丈夫です。できる範囲で、ご自身のペースで行ってください。
- ゆっくりと終わりを迎える: 5分経ったら、すぐに立ち上がらず、ゆっくりと目を開け、ご自身の体に意識を戻します。体全体の感覚、座っているお尻や足の裏が地面に触れている感覚などを感じてから、ゆっくりと動き始めます。
続けるためのやさしいヒント
この5分呼吸法は、毎日必ず決まった時間に完璧に行う必要はありません。疲れたなと感じた時、心がざわついた時、あるいは何となく落ち着かない時など、「たった5分だけ、自分を労わる時間を持とう」と思った時に、いつでもどこでも実践していただけます。
完璧を目指すのではなく、「今日の5分はどんな呼吸だったかな」と、ご自身の心と体の状態に優しく寄り添う気持ちで続けてみてください。たとえ1分でも2分でも、呼吸に意識を向けたその時間には、きっと心と体に穏やかさが訪れることでしょう。
頑張りすぎず、今の自分を大切にする時間として、この5分呼吸法を日々の暮らしに取り入れてみてはいかがでしょうか。きっと、心と体が少しずつ軽くなっていくのを感じられるはずです。