ゆううつな気分が晴れない時 - 5分呼吸で心を軽くする方法
ゆううつな気分が晴れない時、心に寄り添う5分呼吸
どうも気分が晴れない、何となくゆううつな気持ちが続いている。そんな時は、心が重く感じられ、何もする気になれないかもしれません。年齢を重ねると、体の変化や生活の変化など、様々なことが心に影響を与えることもあります。
そんな時、何か特別なことをする気力がないと感じるかもしれません。でも、ほんの少しの時間、ご自身の心と体に向き合うだけで、気分が少し軽くなることがあります。そこでご紹介したいのが、「たった5分でできるマインドフルネス呼吸法」です。
マインドフルネスと聞くと、難しく感じるかもしれません。でも、難しいことはありません。マインドフルネスとは、「今、この瞬間の自分の心や体の状態に、評価を加えずにただ気づくこと」です。そして、呼吸はいつでもどこでもできる、この「今」に意識を向けるための、とても身近な手段なのです。
5分呼吸法で心を軽くするステップ
ゆううつな気分が晴れない時、まずは「5分だけ」試してみてはいかがでしょうか。特別な場所や準備は必要ありません。椅子に座ったままでも、ソファに腰掛けたままでも大丈夫です。
さあ、深呼吸をする必要はありません。いつもの自然な呼吸で始めてみましょう。
- 楽な姿勢で座ります 椅子に腰掛けるか、床に楽な姿勢で座ります。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いてください。手はももの上など、楽な場所に置きます。
- そっと目を閉じるか、一点を見つめます もし抵抗がなければ、そっと目を閉じます。目を閉じることが難しければ、一点をぼんやりと見つめても構いません。
- 今の体の感覚に気づきます 座っている場所がお尻に触れる感覚や、足が床についている感覚、手の温かさなど、今の体の感覚にそっと注意を向けます。
- 呼吸に意識を向けます 鼻を通る空気の感覚、胸やお腹が膨らんだりへこんだりする動きなど、ご自身の「呼吸」に優しく注意を向けます。呼吸をコントロールしようとせず、ただ吸って、吐いている、その自然な流れを感じてみてください。
- 考えが浮かんできても大丈夫 呼吸に意識を向けていると、「ゆううつだな」「〇〇しなきゃ」など、様々な考えが頭に浮かんできます。それは自然なことです。考えが浮かんできても、「あ、考えているな」と気づき、その考えを追いかけずに、またそっと呼吸に意識を戻しましょう。
- そのまま5分続けます 呼吸に意識を向け続けることを、時計を見ながらでも、タイマーを使っても良いので、5分間行ってみてください。
5分経ったら、ゆっくりと体の感覚に戻り、準備ができたらそっと目を開けます。
期待できることと実践のコツ
この5分呼吸法を実践すると、必ずしもゆううつな気分が完全に消え去るわけではないかもしれません。しかし、多くの方が以下のような変化を感じることがあると言われています。
- 頭の中のぐるぐるした考えが少し落ち着く
- ゆううつな気分に少し距離を置いて見られるようになる
- 心と体が少しリラックスした感覚になる
- 「今」に意識を向けることで、過去の後悔や未来への不安から少し解放される
実践のコツとしては、毎日決まった時間にこだわる必要はありません。ゆううつだな、気分が晴れないな、と感じたその時に、「よし、5分だけやってみよう」と思い立つのが一番です。完璧にできなくても大丈夫。ただ座って、呼吸に意識を向ける、それだけで素晴らしい第一歩です。
もし、ゆううつな気分が長く続いたり、日常生活に支障が出ている場合は、一人で抱え込まず、専門家や信頼できる方に相談することも大切です。この5分呼吸法は、あくまで日々の穏やかさをサポートするための一つの方法として捉えてください。
毎日の暮らしに穏やかさを
ゆううつな気分は、誰にでも起こりうる心の状態です。そんな時、ご自身を責める必要はありません。まずは、ご自身の心と体に寄り添う時間を持つことが大切です。
「不安を和らげる5分呼吸」のサイトでは、こうした手軽にできる心のケアの方法をご紹介しています。ゆううつな気分が晴れない時も、毎日の小さな習慣として、この5分呼吸法を試してみてはいかがでしょうか。きっと、あなたの心に穏やかな風を運んできてくれることでしょう。