家に一人でいる時、心がざわついたら - 5分呼吸で心を穏やかに保つ方法
家に一人でいる時間が増え、ふとした時に心がざわついたり、なんとなく落ち着かない気持ちになったりすることはありませんでしょうか。
賑やかな場所にいた後の静けさの中で、あるいは特別な理由はないけれど、ただ一人でいる時に、言葉にならない不安や寂しさが胸に広がる...。そのような経験は、多くの方が感じることかもしれません。
歳を重ねるにつれて、生活のペースが変わったり、人との関わりが少なくなったりすることで、これまで意識していなかった心の動きに気づく機会が増えることもあるでしょう。
そんな時、「どうにかしたいけれど、何をしたらいいのか分からない」と感じることもあるかもしれません。難しいことや特別なことは必要ありません。ご自宅で、今すぐ、たった5分でできる簡単な方法があります。それは、「呼吸に意識を向ける」という、昔から大切にされてきた穏やかな時間を持つことです。
5分でできる「マインドフルネス呼吸法」とは
「マインドフルネス」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。これは、今この瞬間の自分の心や体の状態に、評価することなくただ気づくこと、を意味します。難しく聞こえるかもしれませんが、要するに「今の自分の感覚に、そっと注意を向ける」ということです。
そして、「マインドフルネス呼吸法」は、その中でも特に、自分の呼吸に意識を集中させるシンプルな方法です。私たちは普段、無意識に呼吸をしていますが、意識的に呼吸を感じることで、心が「今ここ」に戻り、未来への不安や過去への後悔から離れて、落ち着きを取り戻すことができます。
なぜ5分なのでしょうか。それは、忙しい日常の合間や、何かをする前、あるいはふと心がざわついたその時に、気軽に試せるちょうど良い時間だからです。集中力が続かないと感じる方でも、5分なら取り組みやすいのではないでしょうか。
家で一人、心がざわついた時の5分呼吸法
では、具体的にどのように行うのか、その手順をご紹介します。とても簡単ですので、椅子に座ったままでも、ソファに横になったままでも、リラックスできる場所で試してみてください。
- 楽な姿勢になる
- 椅子に座っている場合は、足をしっかりと床につけ、背筋を軽く伸ばします。寝ていても構いません。体が楽だと感じる姿勢を選びましょう。肩の力をそっと抜いてみてください。
- 目を閉じるか、視線を下げる
- もし抵抗がなければ、ゆっくりと目を閉じます。目を閉じると外からの情報が減り、自分の感覚に集中しやすくなります。もし目を閉じるのが苦手であれば、視線を遠くの一点に優しく向けたり、少し下の方を見たりするだけでも構いません。
- 自分の呼吸に意識を向ける
- 特別な呼吸をする必要はありません。今の、自然な呼吸を感じてみましょう。息がお腹に入っていく感覚、出ていく感覚。鼻を通る空気の温度や流れ。胸の上がり下がり。どこか一つ、自分が一番感じやすい場所にそっと注意を向けます。
- 呼吸に優しく注意を向け続ける
- 呼吸を感じているうちに、今日の夕食のことや、あの時言われた一言など、色々な考えが頭に浮かんできたり、心がざわついたりするかもしれません。それは自然なことです。そのような考えや感情が浮かんできても、「いけないことだ」と思わず、「ああ、今こんなことを考えているな」と、ただ気づくだけにします。そして、またそっと意識を呼吸に戻します。これを繰り返します。
- 5分経ったら、ゆっくりと意識を戻す
- タイマーをセットしておくと便利です。5分経ったら、すぐに立ち上がったりせず、体の感覚をゆっくりと感じ直します。座っているお尻の感覚、床についている足の感覚など、今の自分の体の状態に気づきます。そして、準備ができたら、ゆっくりと目を開けたり、体を動かしたりして、今の時間、今の場所に戻ってきます。
期待できる効果と実践のコツ
この5分間の呼吸法を実践することで、以下のような効果が期待できると言われています。
- 心のざわつきや漠然とした不安が和らぎ、落ち着きを取り戻しやすくなる
- 「今ここ」に意識が向きやすくなり、未来への心配や過去への囚われから解放される
- リラックス効果により、心身の緊張が和らぐ
- 自分自身の心の動きに優しく気づく力が養われる
実践する上でのコツは、「完璧を目指さない」ことです。途中で気が散っても、眠くなってしまっても、自分を責める必要はありません。ただ「気が散ったな」「眠いな」と気づいて、またそっと呼吸に意識を戻す。それだけで十分です。毎日決まった時間に行う必要もありません。一人でいて「なんとなく落ち着かないな」と感じたその時に、「よし、5分だけやってみよう」という気軽さで試してみてください。
穏やかな時間を持つために
家に一人でいる時間が増えたからこそ、ご自身の心と体に向き合う大切な時間を持つことができます。心がざわついたり、漠然とした不安が湧き上がったりした時は、ご自身が「少し休む時間が必要なんだな」という体からのサインかもしれません。
そんな時、この5分間の呼吸法は、あなたの心を穏やかに保つためのお守りのような存在になってくれるはずです。難しい技術は何もいりません。ただ、ご自身の「呼吸」という、いつもそばにあるものに、そっと注意を向けるだけです。
まずは一度、たった5分、静かな時間をご自身にプレゼントしてみてはいかがでしょうか。この小さな習慣が、あなたの毎日をより心穏やかなものにするお手伝いとなれば幸いです。
当サイト「不安を和らげる5分呼吸」では、これからも皆様の心穏やかな日々を応援するための情報をお届けしてまいります。