過去でも未来でもなく「今ここ」に心を置く5分呼吸法
過去でも未来でもなく「今ここ」に心を置く5分呼吸法
過去の出来事を思い出しては、ああすればよかった、こうすればよかった、と後悔の気持ちに囚われることはありませんか。あるいは、まだ来ぬ未来のことが気になり、漠然とした心配や不安で心がざわつくこともあるかもしれません。
私たちはつい、過去や未来へと心がさまよいがちです。ですが、そうした思いにとらわれすぎると、なんだか心が疲れてしまったり、せっかくの「今この瞬間」を感じられなくなったりすることがあります。
そんな時、たった5分で心を「今ここ」に戻し、少しでも穏やかな気持ちを取り戻す助けになる方法があります。それが、マインドフルネス呼吸法です。
マインドフルネス呼吸法で「今ここ」を感じる
マインドフルネスと聞くと、何か特別な修行のように感じる方もいらっしゃるかもしれません。でも、難しく考える必要は全くありません。マインドフルネス呼吸法とは、ただ自分の呼吸に優しく意識を向けることなのです。
私たちは普段、無意識に呼吸をしています。この当たり前に行っている呼吸に、少しだけ注意を向けてみる時間を作るのが、マインドフルネス呼吸法です。呼吸を通して「今、この瞬間」に意識を置く練習をすることで、過去の出来事や未来の心配事から、一時的に心を離すことができると言われています。
「今ここ」に意識を向けることは、余計な考えに心が引っ張られるのを手放し、心を穏やかに保つことにつながります。たった5分あれば、どこでも気軽に試すことができます。
5分でできる「今ここ」に心を置く呼吸法の手順
では、実際にたった5分でできるマインドフルネス呼吸法の簡単な手順をご紹介します。
- 楽な姿勢を見つけましょう。 椅子に座っていても、床に座っていても構いません。体が締め付けられないような、ゆったりと楽な姿勢を選びましょう。手は膝の上などに置くと落ち着きます。
- 優しく目を閉じるか、視線を少し下に落としましょう。 周囲の視覚情報から少し離れることで、内側に意識を向けやすくなります。
- 自分の呼吸に優しく注意を向けましょう。 呼吸を無理に変えようとせず、自然な呼吸のまま、意識を向けてみます。鼻を通る空気の感覚、息を吸うときにお腹が膨らむ感じ、息を吐くときにお腹が凹む感じなど、ご自分が心地よいと感じる場所に注意を置いてみてください。
- 考えが浮かんできても大丈夫です。 過去の出来事や未来の心配など、色々な考えが頭に浮かんでくるかもしれません。それは自然なことです。考えを追いかけたり、その場で悩んだりせず、「あ、何か考えが浮かんだな」と優しく気づき、再び呼吸にそっと意識を戻しましょう。
- これを5分間続けます。 スマートフォンのタイマー機能などを使っても良いでしょう。タイマーの音は、優しい音を選ぶと心が落ち着きます。
- 5分経ったら、ゆっくりと意識を戻しましょう。 すぐに立ち上がったり動いたりせず、しばらくその場に留まり、今の体の感覚や周りの音に意識を向けてみます。準備ができたら、ゆっくりと目を開け、動き始めましょう。
実践のヒントと期待できること
この呼吸法で大切なのは、「完璧にやらなければ」と思わないことです。「今ここ」に意識を置こうとしても、すぐに心が過去や未来へさまよってしまうのは、ごく自然なことなのです。考えが浮かんできても、それに気づいて「呼吸に意識を戻そう」とするその試みこそが、マインドフルネスの練習になります。
たった5分でも、こうした時間を毎日少しずつ持つことで、次のような変化が期待できるかもしれません。
- 心が少し落ち着き、ざわつきが和らぐ
- 頭の中が整理され、考えすぎが減る
- 過去の後悔や未来の心配から一時的に離れられる
- 「今この瞬間」の小さな幸せに気づきやすくなる
- 穏やかな気持ちで過ごせる時間が増える
「5分なら、家事の合間やちょっとした休憩時間にもできそう」と感じていただけたら幸いです。
まとめ
私たちは生きている限り、「今この瞬間」にいます。過去を変えることはできませんし、未来の全てをコントロールすることも難しいものです。ですが、「今ここ」でどのように心を過ごすかを選ぶことはできます。
過去や未来への思いにとらわれがちな時こそ、たった5分、自分の呼吸に優しく意識を向けてみてください。それは、「今ここ」に心を戻し、自分自身の心に穏やかな安らぎをもたらす優しい時間になるはずです。ぜひ、ご自身のペースで試してみていただけたらと思います。