不安を和らげる5分呼吸

体の力が抜けないと感じたら - 5分呼吸で心身をほぐす方法

Tags: 呼吸法, マインドフルネス, 体のこわばり, 不安解消, リラックス, 心身の不調

なんだか体がこわばっていると感じる時

年齢を重ねるにつれて、体のあちこちが硬くなったように感じたり、力が抜けないような感覚に悩まされることがあるかもしれません。肩や首が重く、全身がぎこちない。そんな時、体だけでなく心まで、なんだかざわついて落ち着かない気持ちになる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

このような体のこわばりや不調感は、知らず知らずのうちに抱え込んでいる心の緊張や不安とつながっている場合があります。漠然とした健康への心配事や、先のことが気になる気持ちが、体に力みを引き起こしてしまうことも考えられます。

でも、ご安心ください。このような時にも、ご自身の力で心と体を少しでも楽に、穏やかに整える方法があります。それが、この「不安を和らげる5分呼吸」サイトでご紹介している、たった5分でできるマインドフルネス呼吸法です。

マインドフルネス呼吸法とは？

マインドフルネスと聞くと、難しそうに思われるかもしれません。でも、決して特別なことではありません。簡単に言えば、「今、この瞬間のご自身の体験に、評価を加えずに、ただ優しく注意を向けること」です。

そして、その入り口として最も手軽で効果的なのが、「呼吸に注意を向ける」こと。つまり、マインドフルネス呼吸法です。

私たちは普段、無意識に呼吸をしています。この呼吸に意識を向ける時間を少し持つだけで、心は落ち着きを取り戻し、体の緊張が和らぐのを助ける可能性があるのです。

5分でできる心身ほぐし呼吸法

体のこわばりや、なんだか力が抜けないと感じる時に試していただきたい、5分間のマインドフルネス呼吸法の手順です。椅子に座ったままでも、立ったままでも、楽な姿勢で行えます。

  1. 楽な姿勢で落ち着く: まず、椅子に座るか立つかして、ご自身が一番楽だと感じる姿勢をとってください。背筋を軽く伸ばし、体の余分な力を手放すイメージを持ちます。手は太ももの上などに優しく置きます。
  2. 目を閉じるか、視線を落とす: 周囲の刺激から少し離れるために、そっと目を閉じるか、目の前の床など一点に優しく視線を落とします。
  3. ご自身の呼吸に注意を向ける: 鼻を通る空気、お腹や胸の膨らみやへこみなど、ご自身の呼吸がどのように感じられるかに、ただ優しく注意を向けます。呼吸をコントロールしようとせず、ありのままの呼吸を感じてみましょう。
  4. 息を吸って、ゆっくり吐く: 鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと、長く息を吐き出してみましょう。体のこわばりが、息と一緒に外に出ていくようなイメージを持つのも良いかもしれません。息を吐くたびに、肩の力が少し抜けるのを感じられるかもしれません。
  5. 5分間、呼吸に注意を続ける: この呼吸に注意を向ける時間を、タイマーなどを使って5分間続けてみます。途中で色々な考え（夕食のこと、明日の予定など）が心に浮かんでくるのは自然なことです。それに気づいたら、「あ、考えていたな」と受け止め、ご自身を責めずに、もう一度優しく呼吸に注意を戻してください。
  6. ゆっくりと終わる: 5分経ったら、すぐに立ち上がらず、ゆっくりと目を開け、周囲に意識を戻します。座っている場合は、数回深呼吸をしてからゆっくりと立ち上がります。

いかがでしたでしょうか。たった5分ですが、ご自身の体と心に優しく寄り添う大切な時間です。

この呼吸法で期待できること

この5分呼吸を続けることで、以下のような変化を感じられるかもしれません。

もちろん、一度行っただけですべてが劇的に変わるわけではないかもしれません。大切なのは、完璧を目指さず、ご自身のペースで、繰り返し試してみることです。

続けるための小さなコツ

「毎日やらなくちゃ」と気負う必要はありません。

体がこわばっているな、心がざわついているなと感じたその時に、お守りのようにこの5分呼吸法を思い出していただけたら嬉しく思います。

まとめ

体のこわばりや、なんだか力が抜けない感覚は、心の状態と深く関わっていることがあります。そのような時、たった5分間でできるマインドフルネス呼吸法が、心と体を優しくほぐし、穏やかさを取り戻す手助けとなる可能性があります。

難しい技術は何も要りません。必要なのは、ご自身の呼吸に優しく注意を向ける、たった5分間の時間だけです。

今日から、ご自身の心と体のために、この優しい呼吸法を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。きっと、少しずつでも心と体が軽くなるのを感じられることと思います。