不安を和らげる5分呼吸

なんだか体が緊張していると感じたら - 5分呼吸でやさしく自分をゆるめる時間

Tags: 体の緊張, リラックス, 呼吸法, マインドフルネス, 不安緩和

なんだか体に力が入っていると感じたら - 5分呼吸でやさしく自分をゆるめる時間

日々の暮らしの中で、「なんだか体のどこかに力が入っているな」と感じることはありませんでしょうか。肩や首がこわばっていたり、お腹のあたりが緊張していたり。もしかしたら、ご自分でも気づかないうちに、ギュッと体に力が入ってしまっているのかもしれません。

年齢を重ねると、体のあちこちに変化を感じることが増えますね。それに伴う漠然とした不安や、将来への心配事などが、無意識のうちに心だけでなく体にも緊張として現れることがあります。心が落ち着かない時、体もソワソワしたり、力が抜けなくなったりするのです。

そんな時、「どうにかしなくては」と焦る必要はありません。体に入ってしまった力に気づき、やさしくゆるめてあげる時間を持つことが大切です。そして、そのために役立つのが、「5分でできる呼吸法」です。呼吸は、心と体をつなぐ架け橋のようなもの。呼吸に意識を向けることで、体の緊張に気づき、そして、ゆっくりと解きほぐしていくことができるのです。

なぜ5分呼吸で体がゆるむのでしょう？

私たちは不安や緊張を感じると、無意識のうちに呼吸が浅く速くなりがちです。すると、体も力が入って硬くなり、さらに心が落ち着かなくなる、という悪循環に陥ることがあります。

そこで、意図的にゆっくりと呼吸をすることで、体は「大丈夫だよ」という信号を受け取ります。深い呼吸は、体のこわばりを和らげ、筋肉の緊張をゆるめることにつながると考えられています。また、呼吸に意識を集中することで、頭の中の心配事やぐるぐる考えることから一時的に離れ、「今ここ」の自分に心を置くことができます。これが、マインドフルネスと呼ばれる考え方です。体に意識を向け、呼吸を感じることは、ご自分の心と体に対してやさしく寄り添う時間になるでしょう。

たった5分でも、この呼吸の時間を持つことで、体に溜まった力を少しずつ手放し、心穏やかな状態へと導くことが期待できます。

5分でできる体ゆるめ呼吸法の手順

特別な場所や道具は必要ありません。ご自宅の椅子に座ったままでも、布団の上でも、お好きな場所でいつでも実践できます。たった5分ですので、家事の合間や、寝る前など、少し時間ができた時に試してみてください。

  1. 楽な姿勢で座るか横になる 背筋を軽く伸ばして椅子に座るか、布団の上で楽に横になりましょう。体が一番落ち着く姿勢を選んでください。肩の力をすとんと下ろすイメージです。

  2. やさしく目を閉じる、または視線を落とす もし抵抗がなければ、やさしく目を閉じます。目を閉じると、外からの情報が少なくなり、自分の内側に意識を向けやすくなります。もし目を閉じるのが落ち着かない場合は、数メートル先の床など、一点に視線を落としても構いません。

  3. 今の体の感覚に注意を向ける 今、体のどこかに力がギュッと入っている場所はないか、やさしく体の感覚を感じてみましょう。肩、首、お腹、足など、気づいた部分に意識を向けます。力を抜こうと無理する必要はありません。ただ、「ここに力が入っているな」と気づくだけで十分です。

  4. 呼吸に意識を向ける 次に、ご自分の呼吸にそっと意識を向けます。鼻を通る空気の感覚、胸やお腹が呼吸に合わせて膨らんだりしぼんだりする動きなど、自然な呼吸の様子を感じてみましょう。

  5. ゆったりと呼吸を続ける（5分間） 深い呼吸をしようと頑張る必要はありません。今の自然な呼吸で大丈夫です。もしよろしければ、吸う息でお腹がふんわり膨らみ、吐く息でしぼんでいく様子を、お腹の動きに寄り添うように感じてみてください。吐く息は、体からいらないものがそっと出ていくようなイメージで、少しだけ長くしても良いかもしれません。頭の中に考え事が浮かんできても、それは自然なことです。「考え事をしているな」と気づいて、またそっと呼吸に意識を戻します。この呼吸の時間を5分間続けてみましょう。タイマーを使っても良いですし、時計を見ながらでも構いません。

  6. ゆっくりと終わりにする 5分経ったら、すぐに立ち上がらず、体の感覚に改めて注意を向けます。呼吸をする前と比べて、何か変化はありましたか？ 体はやさしくゆるんでいますか？ そして、ゆっくりと目を開け、周りの景色に意識を戻します。

実践のコツと期待できること

この呼吸法は、「完璧にできなくては」と思う必要は全くありません。途中で気が散ってしまっても、それは自然なことです。気づいたら、またそっと呼吸に意識を戻せば大丈夫です。毎日続けるのが難しければ、週に何度か、短い時間からでも構いません。たとえ1分でも、ご自分の体と心に意識を向ける時間を持つことが大切です。

続けることで、以下のような変化を感じられるかもしれません。

まとめ

なんとなく体に力が入っていると感じる時は、心が SOS を送っているのかもしれません。そんな時は、忙しい日常から少し離れて、たった5分、ご自身の呼吸に意識を向けてみましょう。やさしく呼吸をすることで、体に溜まった緊張がじんわりとゆるみ、心も穏やかになっていくのを感じられるでしょう。

この5分呼吸は、いつでもどこでも実践できる、ご自身へのやさしい贈り物です。ぜひ、今日のどこかで試してみて、心と体がふわりと軽くなる感覚を味わってみてください。