人に気を遣いすぎて疲れた時に - 5分呼吸で心を軽くする方法
人間関係で心が疲れたと感じる時へ
私たちは日々の暮らしの中で、様々な方と関わりながら生きています。家族や友人、近所の方、習い事の仲間など、誰かと接することは私たちの心に温かさや喜びをもたらしてくれます。
しかし、その一方で、人に気を遣いすぎたり、相手の言葉や態度に心がざわついてしまったりして、知らず知らずのうちに心が重くなってしまうこともあるかもしれません。言いたいことが言えなかったり、断れなかったり、後から「こう言えばよかった」とぐるぐる考えてしまったり。そんな経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
心の疲れは、体の疲れとは少し違って、目に見えにくいものです。なんだかため息が多くなる、気持ちが晴れない、漠然とした不安を感じる、といった形で現れることもあります。
もしあなたが今、人間関係で心が疲れてしまったと感じているなら、ご自分を責める必要は全くありません。誰にでも起こりうることです。大切なのは、そんな自分に気づいて、そっと心を休ませてあげる時間を持つことです。
ここでは、心が疲れてしまった時に、たった5分でできるマインドフルネス呼吸法をご紹介します。難しい知識は一切いりません。椅子に座って、ご自分の呼吸にそっと意識を向けるだけで、心の重さが少し軽くなるのを感じていただけるかもしれません。
5分呼吸法が心の疲れに寄り添う理由
「呼吸」は、私たちが意識しなくても常にしている自然な営みです。普段は気にも留めない呼吸ですが、そこに意識を向けることで、不思議と私たちの心は落ち着きを取り戻していきます。
マインドフルネス呼吸法は、今ここで行っている自分の呼吸にただ注意を向ける練習です。過去の後悔や未来の心配ではなく、「今」という瞬間に意識を集中することで、ぐるぐる考えがちな頭の中を一時的にお休みさせることができます。
そして、「5分」という時間は、忙しい毎日の中でも無理なく取り入れやすい長さです。ちょっとした休憩時間や、寝る前、あるいは心がざわついたその時に、すぐに試すことができます。「これなら自分にもできそう」と感じていただけたら嬉しいです。
心を軽くする5分呼吸法のやり方
では、実際に心を軽くするための5分呼吸法を試してみましょう。特別な準備はいりません。椅子に座るか、横になれる場所を見つけてください。
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楽な姿勢で座るか横になる
- 椅子に座る場合は、足の裏を床につけ、背筋を軽く伸ばします。肩の力は抜きましょう。手はお腹の上や太ももの上に優しく置きます。
- 横になる場合は、体の力を抜いて楽な姿勢になります。
- 体のどこかにきついところがないか、優しく確認してみてください。
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優しく目を閉じるか、視線を落とす
- もし抵抗がなければ、優しく目を閉じます。そうすることで、外からの情報が遮断され、内側に意識を向けやすくなります。
- 目を閉じたくない場合は、視線を少し下の方に落とし、ぼんやりと一点を見つめるようにしても構いません。
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自分の呼吸に意識を向ける
- 鼻から入る空気、口から出る空気。あるいは、呼吸に伴ってお腹が膨らんだり凹んだりする感覚など、今感じられる呼吸にそっと意識を向けます。
- 呼吸をコントロールしようとせず、ありのままの呼吸を観察してみてください。
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呼吸を数えてみる（目安として）
- もし意識がそれやすいと感じたら、息を吐くたびに「ひとつ」「ふたつ」と心の中で数を数えてみましょう。例えば、1から10まで数えたら、また1に戻ります。
- 数はあくまで目安です。数えることが難しければ、ただ呼吸を感じるだけでも十分です。
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他の考えが浮かんできても大丈夫
- 呼吸に意識を向けていても、人付き合いで疲れたことや、今日の出来事など、様々な考えが頭に浮かんできてしまうかもしれません。それは自然なことです。
- 考えが浮かんできたことに気づいたら、「あ、考えていたな」とそっと認め、批判せず、また優しく呼吸に意識を戻します。繰り返し呼吸に戻ってくることが、この練習です。
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5分経ったら、ゆっくりと終わりにする
- 自分で時間を決めても良いですし、自然に区切りがついたと感じた時でも構いません。
- ゆっくりと呼吸に意識を戻し、体全体の感覚を感じてみます。
- 準備ができたら、優しく目を開けて、ゆっくりと周りの景色に気づいていきます。
期待できることと実践のコツ
この5分呼吸法を行うことで、以下のような変化を感じられるかもしれません。
- 心のざわつきが落ち着く: 過去の出来事や未来への心配から、「今ここ」に意識が戻り、心が少し穏やかになります。
- 気持ちの切り替え: 疲れた気持ちや重くなった心を、一度リセットして、ふっと軽くすることができます。
- 自分を労わる時間: 誰かのために気を遣うのではなく、自分のためだけに時間を使うことで、自分自身を大切にしている感覚を得られます。
- 心身のリラックス: 呼吸に意識を向けることで、体の緊張が和らぎ、リラックス効果が期待できます。
実践する上でのコツは、「完璧を目指さない」ことです。5分間ずっと呼吸に集中し続けるのは、最初は難しいかもしれません。途中で考え事をしてしまっても、それは失敗ではありません。「気づいて、戻る」を繰り返すことが大切です。
また、毎日決まった時間にやらなくても大丈夫です。心が疲れたな、と感じたその時に、「あ、呼吸をしてみようかな」と思い出して、気軽に試してみてください。
ご自身の心に優しい時間を
人に気を遣うことは、相手を思いやる素敵な気持ちです。しかし、それに伴ってご自身の心が疲れてしまうこともある、ということを知っておくことも大切です。
心が疲れたと感じた時は、無理に元気に振る舞おうとせず、ご自身の内側に目を向け、5分間だけ呼吸に意識を向けてみてください。
この小さな時間を持つことで、疲れた心がそっと癒され、また穏やかな日々を過ごすためのエネルギーを取り戻すことができるでしょう。どうぞご自身の心に優しく寄り添ってあげてください。