これからどう過ごしたらいい？漠然とした不安に寄り添う5分呼吸法
これからどう過ごしたらいい？漠然とした不安に寄り添う5分呼吸法
毎日の暮らしの中で、ふと「これからどう過ごしていこうか」と立ち止まり、漠然とした不安を感じることはございませんでしょうか。特に、お子様が独立されたり、仕事から離れたり、友人との付き合い方が変わってきたりと、人生の節目を迎えられると、これまで当たり前だった日常が変化し、これからに思いを巡らせることが増えるかもしれません。
先のことがはっきり見えない時、心は自然とざわつき、落ち着かなくなるものです。ぐるぐる考えが巡ったり、何だか心が重く感じられたりすることもあるかもしれません。そのような時、私たちはついつい未来のことばかり考えてしまい、今ここにある自分自身の感覚から離れてしまいがちです。
このサイト「不安を和らげる5分呼吸」では、そういった心のざわつきや漠然とした不安をやわらげるために、どなたでも簡単に実践できる「5分呼吸法」をご紹介しております。特別な道具や場所は必要ありません。ほんの5分間、ご自身の呼吸に意識を向けるだけで、心の状態が少しずつ穏やかになっていくのを感じていただけることでしょう。
5分呼吸法が漠然とした不安をやわらげる仕組み
漠然とした不安は、「こうなったらどうしよう」「もしうまくいかなかったら」といった、まだ起こっていない未来の出来事に対する思考から生まれることが多くございます。私たちの心は、過去の後悔や未来の心配の間を行き来することで、落ち着きを失ってしまうことがあります。
5分呼吸法は、マインドフルネスという考え方に基づいています。マインドフルネスとは、「今、この瞬間に注意を向け、ありのままを受け入れること」を意味します。呼吸は常に「今」ここで行われています。呼吸に意識を向けることで、私たちは未来への不安から離れ、今この瞬間の自分自身に心を戻すことができるのです。
たった5分でも、呼吸に意識を集中させる時間を持つことで、心にスペースが生まれ、漠然とした不安にとらわれにくくなることが期待できます。
今すぐできる 5分呼吸法の簡単なステップ
これからご紹介する5分呼吸法は、椅子に座っていても、布団の上でも、どこでも実践いただけます。ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で行ってください。
- 楽な姿勢で座るか横になる
- 椅子に座る場合は、足の裏がしっかりと床につくようにします。背筋は軽く伸ばし、肩の力は抜きましょう。手は膝の上など、楽な位置に置きます。
- 横になる場合は、体が一番落ち着く姿勢で寝転がります。
- 軽く目を閉じるか、視線を一点に定める
- もし完全に目を閉じることに抵抗があれば、視線を数メートル先の床に落とすような半眼の状態でも構いません。
- ご自身の呼吸に注意を向ける
- お腹や胸が膨らんだりへこんだりする感覚、鼻を通る空気の温度など、ご自身の呼吸が体の中でどのように感じられるかに優しく注意を向けます。
- 呼吸をコントロールしようとはせず、自然な呼吸のリズムをただ感じてみましょう。
- 思考や感情が浮かんできてもそのままにする
- 呼吸に注意を向けていると、未来への不安や今日の出来事など、様々な思考や感情が自然と浮かんできます。それはごく自然なことです。
- 思考や感情に良い悪いの判断を加えたり、それらについて深く考えたりせず、「あ、今こんなことを考えているな」と気づくだけで十分です。
- 気づいたら、非難することなく、もう一度優しく呼吸へと注意を戻します。
- 5分間続け、ゆっくりと体を動かす
- タイマーを5分にセットしておくと、時間に気を取られずに済みます。
- 5分経ったら、すぐに立ち上がらず、ゆっくりと手足の指を動かしたり、軽い伸びをしたりして、体の感覚を確かめながらゆっくりと目を開けて元の状態に戻りましょう。
5分呼吸法で期待できること
この5分呼吸法を続けることで、以下のような変化を感じられるかもしれません。
- 漠然とした未来への不安が、少しだけ遠のくのを感じる。
- 頭の中でぐるぐるしていた考えが、少し落ち着いてくる。
- 今、ここにある自分自身の感覚に意識が戻り、安心感を得られる。
- 心身の緊張が和らぎ、リラックスできる。
- ネガティブな思考に気づきやすくなり、それにとらわれにくくなる。
続けるための小さなヒント
毎日続けることが難しく感じられることもあるかもしれません。完璧を目指す必要はございません。
- 「必ず毎日決まった時間に」と厳しく考えず、「今日はできそうかな」と感じた時に試してみるだけでも良いのです。
- 朝起きた時、お茶を飲む前、寝る前など、ご自身のルーティンにそっと加える工夫をしてみましょう。
- たとえ1分でも、呼吸に意識を向ける時間を持てた自分を褒めてあげてください。
まとめ
これから先のことに漠然とした不安を感じた時は、心は過去や未来へとさまよいがちです。そんな時こそ、今ここにあるご自身の呼吸に優しく注意を向ける5分間を持ってみましょう。
たった5分間の呼吸法が、あなたの心を今に戻し、漠然とした不安をそっと和らげる助けになるかもしれません。難しいことは一つもございません。まずは気軽に、今日のどこかで5分、座るか横になるかして、ご自身の呼吸に耳を澄ませてみてはいかがでしょうか。あなたの心が、少しでも穏やかな時間を持てることを願っております。