心に引っかかる小さな心配事 - 5分呼吸でそっと手放す練習
心に引っかかる小さな心配事、ありませんか？
日々の暮らしの中で、なぜか心に引っかかってしまう小さな心配事や、頭から離れない考え事があるかもしれません。それは、過去の出来事かもしれませんし、まだ起きてもいない先の心配かもしれません。そういった思いが頭の中をぐるぐると巡り、気づかないうちに心を重くしてしまうことは、誰にでも起こりうることです。
完璧に手放すのは難しいと感じるかもしれませんが、ほんの少しでも、その心配事から心を離し、穏やかな時間を取り戻すことができたら嬉しいですよね。実は、たった5分間の「呼吸」に意識を向けることで、その手助けができる方法があるのです。
5分呼吸で「今ここ」に心を戻す
心に心配事が浮かんでいる時、私たちの意識は「今、この瞬間」から離れて、過去や未来に飛んでいってしまっています。マインドフルネス呼吸法は、「今、ここ」の自分の呼吸にそっと意識を戻す練習です。この練習をすることで、頭の中の考え事から少し距離を置き、心を落ち着かせることができるようになります。
もちろん、心配事がすぐに消え去るわけではありません。ですが、呼吸に意識を向ける短い時間だけでも、その心配事から離れて、心に穏やかな空間を作ることができるのです。まるで、頭の中で騒がしい場所にいた心を、静かで優しい場所に連れて行ってあげるようなイメージです。
簡単！5分でできる「そっと手放す」呼吸法の手順
この呼吸法は、特別な場所や道具は必要ありません。椅子に座ったままでも、すぐに実践できます。
- 楽な姿勢で座る: 椅子に座るか、床に座ります。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いて、体が楽だと感じる姿勢を見つけましょう。手は膝の上など、落ち着くところに置きます。
- 目を閉じるか、視線を下げる: 周りの情報から少し離れるために、そっと目を閉じるか、数メートル先の床など一点に視線を落とします。
- 呼吸に意識を向ける: 自分の呼吸に意識を向けます。鼻からスーッと息が入ってくる空気の感触、お腹や胸が膨らんだりへこんだりする感覚、口からフゥッと息が出ていく時の温かさなど、呼吸に関わる体のどこか、心地よく感じられる場所に注意を向けましょう。呼吸の速さや深さを変えようとせず、ありのままの呼吸を感じます。
- 考え事が浮かんだら気づく: 呼吸に意識を向けていると、また心に引っかかる心配事や、色々な考えが浮かんできます。それは自然なことです。「あ、今、〇〇について考えていたな」と、心の中でそっと気づいてあげましょう。
- 評価せず、呼吸に戻る: 浮かんだ考え事を良いとか悪いとか、止めようとか評価せず、ただ「気づいた」ら、優しく意識をもう一度呼吸へと戻します。何度も考えが浮かんできても大丈夫です。そのたびに、根気強く、しかし無理なく、そっと呼吸に意識を戻す練習を繰り返します。
- 5分間続ける: この手順を5分間続けてみましょう。スマートフォンのタイマーを使っても良いですし、時計を見ながらでも構いません。
たったこれだけです。最初は考え事がたくさん浮かんできて、呼吸に意識を向け続けるのが難しく感じるかもしれません。それでも構いません。気づいたら呼吸に戻る、その繰り返しが大切なのです。
続けることで生まれる穏やかさ
この5分呼吸法を毎日の習慣にすることで、心に引っかかる心配事が浮かんできた時に、「あ、また考えが浮かんできたな」と少し冷静に気づけるようになるかもしれません。すぐに心配事が解決するわけではありませんが、それに囚われ続ける時間を減らし、心に穏やかな空間を作ることができるようになります。
慣れてきたら、朝起きた時、家事が一段落した時、夜寝る前など、一日の色々なタイミングで5分間取り入れてみるのも良いでしょう。体が少し疲れたと感じた時や、なんとなく落ち着かない時にも、この呼吸法が心強い味方になってくれるはずです。
心に引っかかる小さな心配事があっても、それはあなたの一部であり、決して悪いことではありません。大切なのは、それに支配されすぎず、心にゆとりを持つことです。5分呼吸法が、あなたの心をそっと解放し、穏やかな毎日を過ごすための一歩となれば幸いです。無理なく、あなたのペースで続けてみてくださいね。