ニュースや世間の話で心が疲れた時 - 5分呼吸で気持ちを落ち着かせる方法
ニュースや世間の話で心が疲れた時 - 5分呼吸で気持ちを落ち着かせる方法
日々の暮らしの中で、テレビや新聞、あるいは人づてに耳にする様々な情報に触れる機会は多いものです。良いニュースもあれば、心が少し重くなるような出来事や、漠然とした不安を感じさせるような話もあるでしょう。
そうした情報に触れた後、何となく気持ちが落ち着かない、心がざわつく、あるいは少し疲れてしまったと感じることはありませんか。それは決して特別なことではなく、繊細な心を持つ誰もが感じうる自然な反応です。
もし、そのような心の疲れを感じたときに、ほんの少しでも気持ちを楽にできる方法があるとしたら、いかがでしょうか。ここでは、たった5分でできる、心に穏やかさをもたらすマインドフルネス呼吸法をご紹介します。
なぜ「呼吸」が心に良いのでしょうか？
私たちは普段、無意識に呼吸をしています。しかし、心が落ち着かないときや緊張しているときには、呼吸が速くなったり浅くなったりすることがあります。逆に、深くゆっくりとした呼吸をすると、体も心もリラックスしていくのを感じられるはずです。
マインドフルネス呼吸法は、「今、ここにある自分の呼吸」に意識を向けるシンプルな方法です。過去の後悔や未来への心配ではなく、「今」この瞬間の呼吸に意識を集中することで、心は自然と穏やかさを取り戻しやすくなります。
そして、この方法は特別な場所や道具も必要なく、椅子に座ったままでも、電車の中でも、ご自宅のどこででも、たった5分あれば行うことができます。
5分でできるマインドフルネス呼吸法のやり方
難しいことは何もありません。椅子に座るなど、ご自分が楽な姿勢になって試してみてください。
- 楽な姿勢をとります 椅子に座るのが一番手軽です。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いてください。床に座ったり、横になったりしても構いません。
- 目を閉じるか、視線を落とします 目を閉じることで、周りの情報から少し離れ、自分の内に意識を向けやすくなります。もし目を閉じるのが落ち着かない場合は、数メートル先の床など、一点をぼんやりと見つめるだけでも大丈夫です。
- 「呼吸」に意識を向けます 鼻から空気が出入りする感覚、胸やお腹が膨らんだりしぼんだりする動きなど、自分が一番感じやすい呼吸の感覚に優しく注意を向けます。呼吸をコントロールしようとせず、ただ「観察する」ような気持ちで見ていてください。「今、吸っているな」「今、吐いているな」と心の中でつぶやいても良いでしょう。
- 他の考えが浮かんできても大丈夫です 呼吸に意識を向けようとしても、ニュースのことや、今日の出来事、明日の予定など、様々な考えが頭に浮かんできます。それは自然なことです。考えが浮かんできたことに気づいたら、「あ、何か考えていたな」と認め、浮かんできた考えを追いかけるのではなく、再び呼吸の感覚に優しく意識を戻します。
- これを5分続けます タイマーをセットするか、時計を見ながら、まずは5分間、呼吸への意識を穏やかに保ってみましょう。
続けてみると感じられる変化
たった5分でも、呼吸に意識を向ける時間を持つことで、心が少し落ち着いたり、頭の中が整理されたりするのを感じられるかもしれません。すぐに大きな変化を感じなくても、続けるうちに、ニュースや世間の話に触れた後の心のざわつきに早く気づけるようになったり、気持ちを切り替えやすくなったりすることが期待できます。
完璧にできなくても全く問題ありません。大切なのは、「今、ここにある自分の呼吸に意識を向けてみよう」という優しい気持ちを持つことです。
まとめ
ニュースや世間の話で心が疲れた時には、無理に明るく振る舞おうとしたり、その情報から目を背けたりするだけでなく、ご自分の心の状態に優しく寄り添ってあげることが大切です。
ご紹介した5分間のマインドフルネス呼吸法は、そんな時にいつでもどこでも試せる、ご自分を労わるための simple な方法です。ぜひ、心が少し重くなったと感じた時に、この呼吸法を思い出してみてください。きっと、心の穏やかさを取り戻すための一助となるはずです。