不安を和らげる5分呼吸

ちょっとしたことで落ち込んだら - 5分呼吸で心を軽くする方法

ちょっとしたことで心が重くなる時

日々の暮らしの中で、思いがけない一言や、小さな出来事がきっかけで、気分が沈んでしまうことはどなたにもあるかと思います。自分でもなぜこんなに気にしてしまうのだろう、と考えてしまい、ますます心が重くなってしまうこともあるかもしれません。

そんな時、すぐに気分を切り替えるのは難しいものですが、ほんの少しの時間で、心の状態を穏やかに整える手助けとなる方法があります。それが、「5分でできるマインドフルネス呼吸法」です。

この呼吸法は、難しい準備も特別な場所も必要ありません。ただご自身の呼吸に意識を向けるだけです。短い時間でも心を「今、ここ」に戻すことで、落ち込んだ気持ちから少し距離を置き、心を軽くするきっかけを作ることができるでしょう。

5分でできる心を軽くする呼吸法のステップ

さあ、椅子に座ったまま、あるいは楽な姿勢で、一緒に試してみましょう。

1. 楽な姿勢で座る: まずは、ご自身が一番落ち着く姿勢で座ってください。背筋をすっと伸ばす意識を持つと、呼吸が通りやすくなります。肩の力は抜いてリラックスしましょう。

2. そっと目を閉じるか、少し開ける: もし抵抗がなければ、そっと目を閉じると、外からの情報が遮断され、ご自身の内側に意識を向けやすくなります。もし目を閉じるのが落ち着かない場合は、視線を少し下に落として、半眼の状態でも構いません。

3. 自分の呼吸に意識を向ける: 鼻や口から出入りする空気の流れ、お腹や胸の膨らみやしぼみなど、ご自身の呼吸が自然に行われている様子に、ただ優しく注意を向けてみてください。吸う息、吐く息を、評価したり変えようとしたりせず、あるがままに感じます。

4. 他のことを考えても大丈夫: 呼吸に意識を向けようとしていても、考え事や心配事が頭に浮かんでくるのは自然なことです。もし他のことを考えていると気づいたら、「あ、考えていたな」と心の中で認め、再び優しく意識を呼吸に戻してあげてください。これは決して失敗ではありません。

5. 5分ほど続ける: この呼吸への意識を、ご自身のペースで5分ほど続けてみましょう。タイマーを使っても良いですし、「吸って、吐いて」を数回繰り返すだけでも構いません。

呼吸法で心が軽くなる理由

なぜ、呼吸に意識を向けるだけで心が軽くなるのでしょうか。それは、心が過去の出来事や未来の心配事にとらわれている時、「今、ここ」にある呼吸に意識を戻すことで、その思考の流れから一時的に離れることができるからです。呼吸は常に「今」行われています。その「今」にある呼吸に意識を集中することで、落ち込みの原因となっていた考えから距離ができ、心が少し落ち着きを取り戻す助けとなるのです。

大切なのは「続けること」よりも「やってみること」

毎日欠かさず続けなければ、と気負う必要は全くありません。気分が沈んだ時、心が重くなった時に、「あ、そうだ、5分だけ呼吸に意識を向けてみようかな」と思い出し、試してみていただくことが一番大切です。

この呼吸法が、あなたの心を少しでも軽くし、穏やかな時間を取り戻すための一助となれば幸いです。