理由はないけれど落ち着かない… 5分呼吸で心安らぐ方法
なんとなく落ち着かない、その心に寄り添う
日々の暮らしの中で、特別に何か心配なことがあるわけではないのに、なぜか心がざわついたり、落ち着かない気持ちになったりすることはありませんでしょうか。理由がはっきりしない分、どうすれば良いのか戸惑ってしまうこともあるかもしれません。
年を重ねると、体の変化や将来への漠然とした不安を感じやすくなることもございます。そうした気持ちにどう向き合えば良いのか、穏やかな時間を取り戻す方法を知りたいと感じている方もいらっしゃるでしょう。
実は、私たちの「呼吸」は、心の状態と深く結びついています。心が落ち着かない時は、呼吸も浅く速くなりがちです。逆に、ゆっくりと深い呼吸を意識することで、心も穏やかさを取り戻すことができるのです。
そして、そのための方法として、たった5分でできる「マインドフルネス呼吸法」というものがあります。これは、難しい技術は何も必要なく、どなたでも今すぐに始められる簡単な呼吸法です。
5分でできる心安らぐ呼吸法
心が落ち着かない時に試していただきたい、ごく簡単なマインドフルネス呼吸法の手順をご紹介します。必要なのは、たった5分間、ご自身の呼吸に意識を向けることだけです。
- 場所を選ぶ: 静かで落ち着ける場所を選びます。椅子に座っても、床に座っても構いません。
- 姿勢を整える: 背筋を自然に伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします。手はお腹の上や膝の上に置き、目は軽く閉じるか、一点をぼんやりと見つめます。
- 呼吸に意識を向ける: 深く吸ったり吐いたりしようとせず、今のそのままの呼吸に意識を向けます。お腹が膨らんだりへこんだりする感覚、鼻を通る空気の温度など、呼吸に伴う体の感覚を感じてみましょう。
- さまよう心に気づく: 呼吸に意識を向けていても、すぐに他のこと（今日の夕飯のこと、明日の予定など）を考えてしまうことに気づくかもしれません。それは自然なことです。気づいたら、自分を責める必要はありません。ただ、「あ、考えていたな」と優しく受け止めて、もう一度そっと呼吸に意識を戻します。
- 5分間続ける: これを約5分間続けます。タイマーを使っても良いですし、時計を見ながらでも良いでしょう。
たったこれだけです。特別なことをするのではなく、「今の呼吸」に優しく注意を向けること。これだけで、少しずつ心のざわつきが落ち着き、穏やかな感覚が戻ってくるのを感じられるかもしれません。
なぜ5分呼吸法は心に良いのでしょう
マインドフルネス呼吸法では、「今の瞬間」に意識を向けます。過去の後悔や未来への心配から少し離れて、ただ「今、呼吸している自分」を感じる時間を持つことで、頭の中でぐるぐる考えていたことから一時的に解放されます。
たった5分でも、この「今に集中する」時間を持つことは、心の休息につながります。理由もなく落ち着かない気持ちも、「今」の呼吸に意識を向けることで、少しずつ薄れていくことが期待できます。
毎日続けるための小さなコツ
- 無理をしない: 毎日完璧に行う必要はありません。疲れている日や気分が乗らない日は、お休みしても大丈夫です。
- 習慣にする: 朝起きた後や寝る前など、決まった時間に行うようにすると習慣になりやすいかもしれません。
- 場所を選ばない: 家の中だけでなく、公園のベンチや電車の中でも、静かに座れる場所ならどこでも実践できます。5分という短い時間なので、日常に取り入れやすいでしょう。
最初はうまくいかないと感じることもあるかもしれません。すぐに他のことを考えてしまっても、それは普通のことです。ただ、「気づいて戻す」を繰り返すうちに、少しずつ心が落ち着く感覚をつかめるようになります。
終わりに
理由がはっきりしない落ち着かない気持ちは、誰にでも起こりうることです。そんな時、すぐに原因を見つけようと焦るのではなく、まずはご自身の心と体に優しく寄り添ってみてはいかがでしょうか。
今回ご紹介した5分でできる呼吸法は、そのためのささやかな一歩となるはずです。難しく考えず、「たった5分、目を閉じて呼吸を感じてみようかな」という軽い気持ちで、ぜひ一度試してみてください。
この小さな実践が、あなたの毎日を少しでも穏やかで心地よいものにするお手伝いになれば幸いです。