不安を和らげる5分呼吸

肩の力が抜けないあなたへ - 5分呼吸で心も体もふわりと軽く

Tags: 呼吸法, マインドフルネス, リラックス, 体の緊張, 不安緩和

肩の力が抜けない、なんだか体がこわばっているように感じる。そんな風にお感じになることはありませんか。

年齢を重ねるにつれて、体のあちこちに緊張が溜まりやすくなるという声も聞かれます。気づかないうちに肩に力が入っていたり、奥歯を食いしばっていたり。そうした体の状態は、実は私たちの心とも深くつながっていると言われています。

体が緊張していると、心までぎゅっと固まってしまうような感覚になるかもしれません。漠然とした不安や心配事が頭から離れず、さらに体に力が入ってしまう、という悪循環に陥ることも考えられます。

でも、ご安心ください。そうした体の緊張と心のざわつきに、たった5分で優しく働きかける方法があります。それが「5分マインドフルネス呼吸法」です。

マインドフルネスと聞くと難しく感じるかもしれませんが、特別なことではありません。ただ「今、ここ」の自分の呼吸にそっと意識を向ける、それだけのシンプルな練習です。そして、呼吸に意識を向けることで、体の緊張が和らぎ、心のざわつきが落ち着いてくることが期待できます。

5分でできる！心と体をゆるめる呼吸法のステップ

この呼吸法は、座ったままでも、立ったままでも、あるいは寝たままでも行うことができます。いつでも、どこでも、あなたにとって楽な姿勢で始めてみましょう。必要なのは、ほんの少しの時間と、あなたの穏やかな気持ちだけです。

  1. 楽な姿勢で座る、立つ、横になる
    • まずは、あなたが一番リラックスできる姿勢を取りましょう。椅子に腰かけても良いですし、床に座っても、ベッドに横になっても構いません。肩の力を抜き、体全体が重力にゆだねられるような感覚を意識してみてください。
  2. ゆっくりと目を閉じる、または半開きにする
    • もし心地よければ、ゆっくりと目を閉じましょう。そうすることで、外からの情報を少し遮断し、内側へ意識を向けやすくなります。もし抵抗があれば、視線を少し下に落とすか、半開きでも構いません。
  3. 自分の呼吸にそっと意識を向ける
    • 深く吸おう、ゆっくり吐こう、とコントロールする必要はありません。ただ、今のあなたの自然な呼吸に意識を向けましょう。鼻を通る空気の感覚、お腹の膨らみやへこみ、胸の動きなど、呼吸が体にもたらす感覚をそっと感じ取ってみてください。良い悪いの判断はせず、ただ「観察する」ような気持ちで。
  4. 他の考えが浮かんできても大丈夫
    • 呼吸に意識を向けている間に、「あれもしなきゃ」「これが心配だ」といった様々な考えが浮かんできたり、体の別の部分に意識が移ったりすることがあるかもしれません。それは自然なことです。気づいたら、「あ、考え事が浮かんできたな」と認め、優しく意識を再び呼吸へと戻しましょう。これも練習の一つです。
  5. 5分間、呼吸を味わう
    • この穏やかな意識を、たった5分間続けてみましょう。タイマーを使うのも良い方法です。5分経ったら、ゆっくりと意識を今いる場所に戻し、目を開けましょう。

この呼吸法で期待できること

この5分間の短い時間でも、心と体に変化が起こる可能性があります。

続けるための小さなヒント

毎日同じ時間に必ず行う必要はありません。朝起きてすぐ、お茶を飲む合間、テレビを見終わった後など、「この後5分だけやってみようかな」と思えるタイミングで、気楽に試してみてください。無理なく、心地よいと感じられる範囲で続けることが大切です。

もし「今日はどうも集中できないな」と感じても、それはそれで自然なことです。「できなかった」と自分を責める必要はありません。ただ「今日はこういう日なんだな」と受け止め、また次の機会に試してみれば良いのです。

心穏やかな日々への第一歩

肩の力が抜けないと感じる時、それは体が「少し休んでほしいな」とサインを送っているのかもしれません。そんな時こそ、この5分呼吸法を思い出してみてください。

たった5分、自分の呼吸と心と体に向き合う時間が、知らず知らずのうちに溜まった心身の緊張をときほぐし、あなたをふわりと軽くしてくれるでしょう。

この小さな一歩が、あなたの毎日をより穏やかで心地よいものにするお手伝いになれば幸いです。ぜひ、今日から試してみてはいかがでしょうか。