なんだか自分を責めてしまう時に - 5分呼吸で心にやさしさを取り戻す方法
なんだか自分を責めてしまう…そんな時、心に穏やかさを取り戻すには
日々の暮らしの中で、「あの時こうすればよかった」「私のせいでこうなってしまったのではないか」と、つい自分自身を責めてしまうことはございませんでしょうか。思い通りにならないことや、うまくいかなかったことがあると、どうしても自分に厳しい目を向けてしまいがちです。
そのような時、心の中がぎゅっと縮こまってしまったり、不安な気持ちが大きくなったりすることがあります。それは、とても自然な心の動きです。誰しも、一生懸命に生きているからこそ、時に自分を責めてしまうことがあるものです。
もし今、そのようなお気持ちを抱えているなら、ご自分を責める必要はございません。そして、その縮こまった心を少しでもゆるめてあげるために、ほんの5分でできる簡単な呼吸法を試してみてはいかがでしょうか。「不安を和らげる5分呼吸」のサイトでは、どなたでも手軽に取り組めるマインドフルネス呼吸法をご紹介しています。この呼吸法は、心を「今ここ」に戻し、自分自身に優しく寄り添うための穏やかな時間を与えてくれます。
5分呼吸法で心にゆとりをつくる
マインドフルネス呼吸法と聞くと、難しそうに感じるかもしれません。ですが、ここでご紹介するのは、特別な準備も場所も必要ない、たった5分でできるシンプルな方法です。自分を責める気持ちが湧いてきた時に、その気持ちに捕らわれすぎず、少し距離を置いてみる練習になるでしょう。
椅子に座ってできる 5分呼吸法の簡単な手順
これからご紹介する手順は、椅子に座ったままで行うことができます。ご自宅のリビングや、ほっと一息つきたい場所で試してみてください。
- 楽な姿勢で座る: 椅子に深く腰かけ、足の裏を床につけましょう。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜きます。手は太ももの上など、楽なところに置きます。
- そっと目を閉じるか、視線を落とす: 外からの情報に心がかき乱されないよう、そっと目を閉じるか、数メートル先の床にぼんやりと視線を落とします。
- 自分の呼吸に意識を向ける: ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口から（または鼻から）息を吐き出します。その呼吸の出入りに意識を向けましょう。お腹が膨らんだり凹んだりする感覚、空気が鼻孔を通る感覚など、体で感じる呼吸にそっと注意を向けます。
- 思考が浮かんでも大丈夫: 呼吸に意識を向けようとしても、「やっぱり私が悪かった」「ああすればよかった」といった考えが頭に浮かんできたり、自分を責める気持ちが強くなったりすることがあります。これは自然なことです。大切なのは、その思考や感情に「気づく」ことです。「あ、自分を責める考えが浮かんできたな」と、まるで遠くから雲を眺めるように観察し、良い悪いと判断せず、そっと注意を再び呼吸に戻します。
- これを5分間続ける: 深く集中しようと気負う必要はありません。ただ、呼吸がここにあるということに、繰り返しそっと意識を戻すことを続けます。タイマーをセットしても良いですし、時計をちらりと見て始めるだけでも構いません。
5分呼吸で期待できること
この短い5分間を呼吸と共に過ごすことで、すぐに大きな変化があるとは限りません。ですが、繰り返し行うことで、以下のような小さな変化を感じられるかもしれません。
- 自分を責める気持ちから少し距離が持てる: 呼吸に意識を向けることで、頭の中の「自分を責める声」から一時的に離れることができます。
- 心が少し穏やかになる: 呼吸のリズムに合わせることで、ざわついた心が落ち着きを取り戻す手助けになることがあります。
- 自分に優しくなれる時間をつくれる: 何かを「する」のではなく、ただ「ある」自分の呼吸に寄り添う時間は、自分自身へのやさしい贈り物となります。
実践する上での大切なこと
この呼吸法に「正解」や「間違い」はございません。「うまくできているだろうか」と考える必要もありません。ただ、ご自分の呼吸に寄り添ってみる、という時間を持つこと自体に意味があります。もし5分が長く感じる場合は、1分や2分から始めても十分です。大切なのは、完璧を目指すことではなく、ご自身のペースで、無理なく続けてみることです。
自分を責めてしまう気持ちが強い時は、その感情に抵抗するのではなく、「ああ、今自分は自分を責めているんだな」と、まずその気持ちがあることを認めてあげることから始めてみましょう。そして、呼吸に意識を向けることで、その気持ちと少しだけ距離を置いてみる。そうすることで、硬くなっていた心が少しずつ和らいでいくことがあるかもしれません。
まとめ
自分を責めてしまう時、心はとても疲れています。そんな時こそ、ご自分に優しくしてあげることが大切です。ご紹介した5分呼吸法は、いつでもどこでも、特別な準備なしに始めることができます。この短い時間を通して、日々の忙しさや心配事から離れ、「今ここ」にある穏やかな呼吸に心を寄せてみませんか。
たった5分でも、ご自身の心と体に向き合う時間を持つことは、きっと心のゆとりにつながるはずです。もしよろしければ、次の「自分を責めてしまう」と感じた時に、この5分呼吸法を思い出して、試してみてください。ご自身の心に、やさしい光が灯ることを願っています。