ぐるぐる考えが止まらないとき - 5分呼吸法で心を落ち着かせる方法
ぐるぐる考えが止まらないとき、心は疲れていませんか
先のことを考えすぎてしまったり、一つ心配事が浮かぶと、あれこれと連鎖して頭の中で考えが止まらなくなったりすることはないでしょうか。まるで、頭の中を同じ考えがぐるぐると回っているような感覚です。
こうした考えすぎは、気づかないうちに心に負担をかけ、漠然とした不安や落ち着かない気持ちにつながることがあります。どうしたら、この思考のループから少し距離を置き、心を穏やかに保つことができるのだろうか、そうお感じの方もいらっしゃるかもしれません。
そんな時に、ぜひお試しいただきたいのが、たった5分でできる「マインドフルネス呼吸法」です。
呼吸に意識を向けるということ
マインドフルネス呼吸法と聞くと、何か特別な難しいことのように感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、決してそのようなことはありません。これは、ただ「今、この瞬間の自分の呼吸に意識を向ける」という、とてもシンプルな方法です。
私たちは普段、無意識のうちに呼吸をしています。そして、心は過去の後悔や未来への心配など、色々なところへ wandering（さまよい）がちです。マインドフルネス呼吸法は、そのさまよう心を、体の感覚、特に呼吸という「今ここにあるもの」に戻してくる練習です。
なぜ考えすぎに役立つのか
考えすぎているとき、私たちの意識は頭の中の思考に強く囚われています。マインドフルネス呼吸法で呼吸に意識を向ける練習をすると、頭の中の考えから一旦距離を置くことができます。
考えが完全に消えるわけではありません。しかし、呼吸という別のものに意識を置くことで、思考の渦から少し抜け出し、心に穏やかなスペースが生まれる可能性があります。それは、嵐の中で一時的に安全な場所に避難するような感覚かもしれません。
5分でできるマインドフルネス呼吸法の簡単な手順
では、実際にどのように行うのか、その簡単な手順をご紹介します。特別な場所や道具は必要ありません。椅子に座ったままでも、どこでも行うことができます。
- 楽な姿勢をとる: 椅子に座るか、立つか、ご自身にとって一番楽な姿勢をとってください。背筋を軽く伸ばすと、呼吸がしやすくなるかもしれません。
- 軽く目を閉じるか、視線を落とす: 周囲の情報を遮断するために、そっと目を閉じるか、数メートル先の床に視線を落とします。
- 自分の呼吸に意識を向ける: 鼻から入る空気、口から出る空気、お腹の動きなど、今の自分の自然な呼吸に意識を向けてみてください。呼吸の速さや深さを変えようとせず、ただ今の呼吸を「感じる」ことに集中します。
- 考えが浮かんできても大丈夫: 呼吸に意識を向けていると、やはり色々な考えが頭に浮かんできます。それは自然なことです。考えが浮かんできたら、「あ、考えが浮かんだな」と優しくそれに気づいて、またそっと意識を呼吸に戻します。自分を責める必要はありません。
- 5分間続ける: この手順を5分間続けます。もし可能であれば、スマートフォンのタイマーなどを5分にセットしておくと、時間を気にせず集中できるかもしれません。
実践のヒントと期待できること
この呼吸法で大切なのは、「完璧にやらなければ」と思わないことです。考えが浮かんできてしまっても、それは失敗ではありません。気づいて呼吸に戻る、その繰り返しの練習なのです。ご自身のペースで、気楽に取り組んでみてください。
たった5分、自分の呼吸に意識を向ける時間を持つことで、頭の中のぐるぐるが少し落ち着き、心が穏やかになるのを感じるかもしれません。すぐに大きな変化がなくても、短い時間でも続けることで、少しずつ「今ここにいる自分」に意識を向けやすくなり、心にゆとりが生まれる可能性があります。
まとめ
先のことを考えすぎて心がざわついてしまう。そんな時には、この5分でできるマインドフルネス呼吸法が、きっと心の助けになってくれるはずです。
難しいことは何もありません。まずは一度、ご自身の呼吸にそっと意識を向ける5分間を試してみてはいかがでしょうか。
この小さな習慣が、あなたの毎日の中に、穏やかな時間をもたらすきっかけになれば幸いです。