不安を和らげる5分呼吸

うっかり、ぼんやりが増えたかもと感じる時に - 5分呼吸で心を今に引き戻す方法

Tags: うっかり, ぼんやり, 気が散る, 5分呼吸法, マインドフルネス

うっかり、ぼんやりが増えたかもと感じる時に - 5分呼吸で心を今に引き戻す方法

日々の暮らしの中で、「あれ？ 今何をしようとしていたんだっけ」「うっかり忘れ物をしてしまった」「人の話を聞いているのに、なんだか上の空になってしまう」…そんなことが増えたかも、と感じることはありませんか。

もしかすると、「歳のせいかしら」と、ちょっぴり不安になったり、自分を責めてしまったりすることもあるかもしれません。

実は、私たちの心は、過去の出来事を思い出したり、まだ来ていない未来のことを心配したりと、いつもあちらこちらに旅をしがちなのです。心が「今、目の前にあること」から離れてしまうと、うっかりやぼんやりにつながることがあります。

そんな時、ほんの5分でできる「呼吸」を使った優しい方法が、私たちの心を「今ここ」に引き戻す手助けをしてくれるかもしれません。

5分呼吸で心を「今ここ」に戻すとは

「マインドフルネス」という言葉を聞かれたことがあるかもしれません。難しく考える必要はありません。これは、「今、この瞬間に起こっていることに、評価や判断を加えず、ただ注意を向ける」という心のあり方です。

そして、そのマインドフルネスを実践する一つの簡単な方法が、「呼吸に意識を向けること」です。私たちの呼吸は、どんな時も「今」に存在しています。呼吸に意識を向けることで、自然と心も「今この瞬間」に戻ってくるのです。

特別な道具も、広い場所も必要ありません。座ったままで、ほんの5分あればできる、心を「今ここ」に引き戻す呼吸法をご紹介します。

やさしい5分呼吸のステップ

この呼吸法は、いつでもどこでも、椅子に座ったままでも、立ち止まっていても行うことができます。難しく考えず、ご自身のペースで試してみてください。

  1. 楽な姿勢をとる: 椅子に座っているなら、背筋を軽く伸ばし、足の裏を床につけましょう。手はお腹や膝の上など、楽な場所に置きます。立っているなら、少し足を開いて、体の安定を感じてみましょう。
  2. 目を閉じるか、やわらかく見る: もし抵抗がなければ、そっと目を閉じます。目を閉じることが難しければ、視線を数メートル先の床に落として、ぼんやりと眺めるようにしても構いません。
  3. ご自身の呼吸に注意を向けます: 鼻や口を通る空気の流れ、息を吸う時にお腹や胸が膨らむ感じ、息を吐く時にお腹や胸がしぼむ感じなど、ご自身の呼吸がしている感覚に、ただそっと意識を向けます。呼吸をコントロールしようとしたり、深くしようとしたりする必要はありません。今の、ありのままの呼吸を感じてみましょう。
  4. 考えが浮かんできても大丈夫: 呼吸に意識を向けようとしていても、今日の夕食のこと、やらなければならないこと、過去の出来事など、色々な考えや感情が心に浮かんできます。それは自然なことです。考えが浮かんできたら、「あ、何か考えているな」と気づいて、優しく、また呼吸の感覚に意識を戻します。これを繰り返します。
  5. 5分間続けてみる: タイマーを使うなどして、まずは5分間だけ、この呼吸への注意を続けてみましょう。

たったこれだけです。

この5分呼吸で期待できること

この簡単な呼吸法を続けることで、すぐに何かが劇的に変わるわけではないかもしれません。ですが、ゆっくりと心や体に良い変化を感じられる可能性があります。

続けるためのやさしいコツ

「毎日やらなきゃ」と気負う必要はありません。 「今日のこの時間、ちょっと疲れたな」「なんだかぼんやりするな」と感じた時に、「そうだ、5分だけ呼吸に意識を向けてみようかな」と思い出すことから始めてみましょう。

朝起きてすぐ、お茶を淹れた後、買い物の帰り道、座ってテレビを見ている時など、ご自身の生活の隙間時間に、ほんの5分取り入れてみるのがおすすめです。完璧を目指さず、「できた時にやる」くらいの気持ちで、気楽に続けてみてください。

まとめ

うっかりやぼんやりが気になる時、それは心が過去や未来に旅をしているサインかもしれません。

そんな時は、ほんの5分間、ご自身の呼吸にそっと注意を向けてみましょう。呼吸は、いつでも私たちを「今ここ」に連れ戻してくれる、心強い味方です。

このやさしい呼吸の練習を通して、心が少しでも穏やかになり、日々の暮らしの中で「今」を大切にする時間が増えることを願っています。

もし、この呼吸法についてもっと知りたいことや、ご自身の体調で気になることがある場合は、専門家にご相談なさるのも良いでしょう。

あなたの毎日が、心穏やかな時間で満たされますように。