先のことが心配になったら - 5分で心穏やかになる呼吸法
先のことが心配になったら - 5分で心穏やかになる呼吸法
未来のことを考え始めると、漠然とした不安が湧いてきたり、どうなるのだろうかと心配になったりすることは、どなたにも経験があることかもしれません。先の見えないことへの思いは、時に心をざわつかせ、落ち着かない気持ちにさせることもございます。
そのような時、無理に考えを止めようとするのではなく、「今、この瞬間」に優しく意識を向けることが、心の穏やかさを取り戻す助けになります。この「今に意識を向ける」という考え方は、マインドフルネスと呼ばれており、特に「呼吸」に意識を向けるマインドフルネス呼吸法は、手軽に心を落ち着かせる方法として知られています。
ここでは、先の心配で心が落ち着かない時に、たった5分でできるマインドフルネス呼吸法の簡単なやり方をご紹介します。
5分でできるマインドフルネス呼吸法の簡単なステップ
特別な準備は何もいりません。いつでも、どこでも、立ったままでも座ったままでも、楽な姿勢で行うことができます。ほんの5分、ご自身の心と体のために時間を作ってみましょう。
- 楽な姿勢を見つける: 椅子に座っている場合は、足の裏を床につけ、背筋を軽く伸ばして座ります。横になっても構いません。体が一番楽だと感じる姿勢を選んでください。
- 静かに目を閉じるか、優しく視線を落とす: もし抵抗がなければ、そっと目を閉じます。そうすることで、外からの情報が減り、ご自身の内側に意識を向けやすくなります。もし目を閉じるのが落ち着かない場合は、視線を床や手元など、一点に優しく落としても構いません。
- ご自身の呼吸に意識を向ける: 鼻から入ってくる空気、口から出ていく空気。お腹が膨らんだりしぼんだりする感覚。胸が上下する感覚。呼吸が体の中を通る、ありのままの自然な感覚に優しく意識を向けます。呼吸をコントロールしようとする必要はありません。ただ、「今、呼吸をしているな」と感じてみます。
- 他の考えが浮かんできても、優しく呼吸に戻る: 呼吸に意識を向けていても、いつの間にか今日の出来事や明日のこと、そして先の心配事など、様々な考えが頭の中に浮かんできます。それは全く自然なことです。考えが浮かんできたことに気づいたら、「あ、考えているな」と心の中で優しく認め、批判することなく、再び意識をご自身の呼吸へと戻します。これを繰り返します。
- 5分間続ける: 短い時間で構いません。まずは5分と時間を決めて行ってみましょう。スマートフォンのタイマー機能などを使うと、時間を気にせずに呼吸に集中できます。
なぜ「先の心配」に呼吸法が役立つのでしょうか
先のことを考えると、私たちの心は自然と未来へ向かい、色々な状況を想像して不安を感じることがあります。マインドフルネス呼吸法は、「今、ここ」のご自身の呼吸という現実に意識を戻す練習です。
この練習を続けることで、未来への思考から一旦距離を置き、「今」という瞬間に落ち着くことができるようになります。今に意識が向くと、未来への漠然とした不安が、少し遠のいて感じられることがあるかもしれません。これは、思考を消し去るのではなく、思考に囚われすぎない心を作るための穏やかな訓練なのです。
続けるための小さなコツ
- 「完璧にできなくても大丈夫」と思う: 途中で気が散ってしまっても、自分を責める必要はありません。「また呼吸に戻ろう」と優しく意識を切り替えることが大切です。
- 決まった時間に行う: 例えば、朝起きてすぐや、寝る前に、など、毎日行う時間を決めると習慣になりやすいです。
- 心地よさを大切に: 無理をして行う必要はありません。ご自身のペースで、心地よいと感じる範囲で行いましょう。
おわりに
先のことを心配する気持ちは、誰にでもある自然な感情です。しかし、その思いに心が囚われすぎてしまうと、今この時を穏やかに過ごすことが難しくなる場合もございます。
5分間のマインドフルネス呼吸法は、そのような時に「今」へと意識を戻し、心を静めるための一つの優しい方法です。難しいことはありません。ただ、ご自身の呼吸に寄り添うだけです。
まずは、お試しで5分、座って呼吸に意識を向けてみてはいかがでしょうか。この小さな習慣が、日々の暮らしに穏やかさをもたらす一助となれば幸いです。