心がざわつくその時に - 5分でできる不安を和らげる呼吸法
心がざわつく、そんな経験はありませんか？
理由がはっきりしないのに、なぜだか心が落ち着かない。漠然とした不安が胸のあたりにある。将来のことを考えると、つい心配になってしまう。もしかしたら、あなたもそのような経験をされているかもしれません。
年を重ねるにつれて、体の変化だけでなく、心の状態も以前とは違うように感じることがあるものです。ふとした瞬間に感じる不安や緊張は、誰にでも起こりうる自然な感情と言えるでしょう。
そのような「心がざわつく時」に、少しでも心を穏やかに保つための、手軽な方法があったら嬉しいと思いませんか。
たった5分で、心に穏やかさを呼び戻す「マインドフルネス呼吸法」
心を落ち着かせる方法として、最近よく耳にする「マインドフルネス」という言葉があります。難しそうに聞こえるかもしれませんが、実はとてもシンプルです。特に、「マインドフルネス呼吸法」は、特別な準備もいらず、場所を選ばずに、そしてたった5分という短い時間で実践できるのが特徴です。
この呼吸法は、私たちの最も身近にある「呼吸」に意識を向けることで、今この瞬間に心を集中させるというものです。過去の後悔や未来への心配ごとから少し距離を置き、「今、ここ」にある自分の呼吸を感じる時間を持つことで、心に穏やかさが戻ってくることが期待できます。
5分でできるマインドフルネス呼吸法の簡単な手順
さあ、実際にやってみましょう。特別な姿勢や場所は必要ありません。椅子に座ったままでも、ベッドに横になったままでも大丈夫です。ご自身が一番楽だと感じる姿勢を選んでください。
- 楽な姿勢をとる
- 椅子に座っている場合は、足の裏を床につけ、背筋をすっと伸ばし、肩の力を抜きます。横になる場合は、体をゆったりと伸ばします。
- 目を閉じるか、視線を落とす
- 外からの情報が入ってこないように、そっと目を閉じます。もし目を閉じるのが難しければ、数メートル先の床に優しく視線を落とします。
- 自然な呼吸に意識を向ける
- 呼吸をコントロールしようとはせず、ただ、今の自分の呼吸を感じてみます。吸う息、吐く息。その自然なリズムに意識を向けます。
- 呼吸の感覚を感じる
- 鼻を通る空気の温度、胸やお腹が膨らんだり縮んだりする感覚、呼吸の深さや速さなど、呼吸に伴う体の感覚に注意を向けます。
- 他の考えが浮かんできても大丈夫
- 呼吸に意識を向けていると、色々な考えや心配事が頭に浮かんできたり、心がざわついたりすることもあるでしょう。それは自然なことです。「あ、今、こんなことを考えていたな」と気づいたら、自分を責めることなく、また優しく呼吸に意識を戻します。何度も意識がそれても、その都度、呼吸へと戻ってきます。
- 5分間続ける
- 心の中で「吸って、吐いて」と数えても良いですし、時計を見て5分間続けます。タイマーを使うと、時間を気にせず集中できるかもしれません。
- ゆっくりと意識を戻す
- 5分経ったら、すぐに立ち上がらず、ゆっくりと体の感覚を意識に戻します。手足の指を少し動かしてみたり、体の重みを感じてみたり。準備ができたら、そっと目を開けます。
続けることで見えてくる小さな変化
この5分呼吸法を毎日続ける必要はありません。「心がざわつくな」と感じた時や、「少し疲れたな」と思った時など、必要な時にいつでも、どこでも試すことができます。
完璧にできなくても全く問題ありません。大切なのは、自分自身の呼吸に意識を向ける時間を持つこと、そして、他の考えが浮かんできても、優しく自分を呼吸へと連れ戻す練習をすることです。
続けることで、心がざわつく瞬間に、すぐにこの呼吸法を思い出せるようになるかもしれません。そして、5分間の呼吸の時間が、心の波を穏やかにし、不安や緊張から少し距離を置く助けになってくれることでしょう。
まとめ
心が落ち着かない時や、漠然とした不安を感じる時、たった5分でできるマインドフルネス呼吸法は、あなたの心強い味方になってくれるかもしれません。
静かな場所を探す必要も、特別な道具を用意する必要もありません。ただ、今のあなたの呼吸に意識を向けるだけです。この簡単な習慣が、あなたの日常に穏やかな時間をもたらすきっかけとなることを願っています。
まずは一度、試してみてはいかがでしょうか。